การนอนหลับ ถือได้ว่าเป็นคุณสมบัติที่มนุษย์ทุกคนได้รับติดตัวมาตั้งแต่เกิด เราสามารถหลับได้โดยไม่ต้องฝึกฝน ไม่ต้องไปเรียนที่ไหน เรียกได้ว่าเป็นคุณสมบัติอันวิเศษที่ธรรมชาติมอบให้เรามา
แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น ปัญหาการนอนไม่หลับเริ่มเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต อาจเนื่องเพราะหน้าที่การงาน สังคม รวมทั้งภาวะเร่งเร้าต่างๆ ส่งผลให้เราละเลยเรื่องของการนอน หลายครั้งเราทำงานดึกดื่นจนเลยเวลาที่ควรนอน และก็ได้แต่คิดว่าเอาไว้ก่อน งานเสร็จเเล้วค่อยนอนก็ได้ หรือเเม้กระทั่งการเที่ยวเตร่กลางคืนจนฟ้าสางซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้เราก็พบเจออยู่บ่อยๆ
หารู้ไม่ว่าการกระทำในลักษณะเช่นนี้เป็นการทำร้ายร่างกายเราโดยตรง และเป็นการนำเวลาในตอนกลางคืนไม่กี่ชั่วโมงไปแลกกับเวลาการทำงานที่ควรจะเปี่ยมด้วยประสิทธิภาพในวันรุ่งขึ้นทั้งวัน ซึ่งชั่งน้ำหนักดูแล้วผลร้ายย่อมมีกว่าดีแน่ เพราะจะเป็นการบ่มเพาะให้เกิดนิสัยของการนอนไม่หลับ นอนไม่พอ ซึ่งจะก่อให้เกิดผลเสียทางสุขภาพตามมาอีกมากมาย
เวลาในการนอนคือเวลาคุณภาพ
ในช่วงชีวิตคนเราถือได้ว่าเราใช้เวลาในการนอนมากถึง 1 ใน 3 กล่าวคือ หากเรามีอายุ 90 ปี เราจะใช้เวลาในการนอนมากถึง 30 ปี การเรียนรู้เเละทำความเข้าใจกับกระบวนการนอนหลับ เพื่อให้ช่วงเวลา 1 ใน 3 ของชีวิตเรานั้น เต็มไปด้วยประสิทธิภาพ และมีคุณภาพมากที่สุด เป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย และควรจะถูกบรรจุไว้ในหนึ่งกิจกรรมประจำวันที่สำคัญของชีวิตเรา
บทความนี้จะอธิบายกระบวนการนอนหลับ และเหตุผลที่มาที่ไปของความอ่อนเพลียอันเนื่องมาจากการนอนไม่พอ รวมทั้งได้มอบเทคนิคดีๆที่จะช่วยแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับ รวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนในแต่ละคืนให้ท่านได้นำไปปรับใช้ เพื่อสุขภาพอันยั่งยืนของตัวท่านเอง
1.เข้าใจช่วงเวลาการนอนการนอน
ในแต่ละคืนจะมี 2 ช่วงคือ 1 ช่วง Non REM และ 2 ช่วง REM
ช่วง Non REM จะประกอบไปด้วย 3 ขั้น เรียงตามลำดับดังนี้
- ก่อนหลับ หลังจากหัวถึงหมอนใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
- หลับตื้น เป็นกระบวนการต่อจากขั้นที่ 1 จะใช้เวลาประมาณ 25-30 นาที
- หลับลึก เป็นกระบวนการต่อจากขั้นที่ 2 จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที ช่วงหลับลึกเป็นช่วงที่สำคัญต่อคุณภาพการนอนที่สุดเพราะเป็นช่วงที่มีการหลั่งของ Growth Hormone หรือฮอร์โมนชะลอความแก่ และร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงเวลานี้จะงัวเงียและรู้สึกเพลียมากกว่าช่วงอื่นๆ
ช่วง REM คือช่วงการนอนหลับฝัน สมองจะมีการตื่นตัวมากกว่าช่วง Non REM จะมีอาการลูกตากรอกไปมา ช่วง REM จะส่งผลต่อการเรียนรู้แบบถาวรและความคิดสร้างสรรค์ หากถูกปลุกในช่วงเวลานี้จะไม่ค่อยงัวเงียมากนัก
2.เข้านอนก่อนสี่ทุ่ม
ควรเข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่ม หรืออย่างช้าสุดไม่เกิน 5 ทุ่ม เพราะหากเลยจากเวลานี้ไปจะส่งผลต่อคุณภาพการนอน
3.เข้าใจกระบวนการหลับ
เคล็ดลับการหลับในเเต่ละคืน จะมีกระบวนการที่เป็นลำดับขั้น โดยเริ่มจากเมื่อหัวถึงหมอน ร่างกายจะค่อยๆเข้าสู่กระบวนการหลับโดยเริ่มจากช่วง Non REM ขั้นที่ 1 และ 2 และ 3 จากนั้นก็จะย้อนกลับมาจากขั้นที่ 3 และ 2 และ 1 จากนั้นก็จะเข้าสู่ช่วง REM (Non REM 1-2-3 --> Non REM 3-2-1 --> REM) โดยเราจะเรียกรอบการนอนแบบนี้ว่า ครบ 1 รอบของการนอนหลับ ซึ่งจะกินเวลาประมาณ 90 นาทีต่อรอบ และแต่ละคืนเราจะมีรอบการนอนในลักษณะนี้สลับกันไป 4-6 รอบการนอน
4.หากนอนไม่ดีพอ จะเกิดอาการอย่างไร
-อ่อนเพลียตลอดทั้งวัน
-พร้อมที่จะหลับได้ตลอดเวลา เเม้เพียงช่วงสั้นๆเช่น 5-10 นาทีก็สามารถหลับได้
-มีอาการหิวบ่อย อยากกินอาหารที่เป็นจังก์ฟู้ด หรือจำพวกที่มีน้ำตาลประกอบ เช่นของหวาน เบเกอรี่
-สมาธิไม่ดี ขี้หลงลืม
-ฟุ้งซ่าน หงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้
5.ประโยชน์ของการงีบหลับกลางวัน
-การงีบหลับในช่วงเวลาสั้นๆ (Power Nap) ในเวลากลางวันประมาณ 30-40 นาที หรือหากหาเวลาไม่ได้ก็ประมาณ 20 นาทีก็เพียงพอ หากทำได้ ร่างกายจะมีความกระปรี้กระเปร่า สมองสดชื่น มากกว่าการไม่ได้งีบ
-การงีบหลับช่วงกลางวัน ประมาณ 20 นาทีจะมีคุณค่าเท่ากับการนอนกลางคืนถึง 2 ชม.
-การงีบหลับช่วงกลางวันจะช่วยเรื่องประสิทธิภาพในด้านความคิด เป็นการชาร์ตแบตให้กับสมอง แต่ไม่ช่วยเรื่องการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอมากนัก เนื่องจากร่างกายยังไม่ได้เข้าสู่กระบวนการหลับลึก (Non REM ขั้นที่ 3)
-ควรงีบหลับกลางวันเป็นประจำทุกวัน ในช่วงเวลา 13.00 น. – 16.00 น. แต่ไม่ควรทำหลัง 16.00 น. เนื่องจากจะกระทบกับการนอนตอนกลางคืน
9 เทคนิคดีๆ เพื่อให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น
1. เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม
เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่ม หรืออย่างช้าสุดไม่เกิน 5 ทุ่ม เนื่องจากในทางทฤษฏีร่างกายจะทำการหลั่ง Growth Hormone ออกมาในช่วงเวลา 23.00 – 01.30 ดังนั้นหากเลยช่วงเวลานี้ โอกาสที่ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูก็จะลดน้อยลงไป
2. นอนและตื่นเวลาเดียว
เข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน ทั้งสัปดาห์
3. ใช้เทคนิคนาฬิกาปลุก
ในกรณีที่เราตั้งนาฬิกาปลุกแล้วตื่นตามนาฬิกาแล้วยังรู้สึกเพลียอาจเป็นไปได้ว่าเราถูกปลุกให้ตื่นช่วงที่กำลังหลับลึก ข้อแนะนำคือในคืนต่อไปให้เราเข้านอนเวลาเดิม เเต่ให้ปรับเวลาตั้งปลุกที่นาฬิกาใหม่ให้ บวกเพิ่ม หรือ ลดลง จากเวลาเดิม 5-10 นาที และที่สำคัญคืออย่ากดเลื่อน (Snooze) ให้ลุกขึ้นทันทีที่โดนปลุกครั้งแรก
4. ไม่กินอาหารก่อนนอน
ไม่กินอาหารก่อนนอน โดยเฉพาะอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล รวมทั้งอาหารประเภทเเป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ต่างๆ เนื่องจากน้ำตาลจะมีฤทธิ์เข้าไปทำลาย Growth Hormone ส่งผลให้รบกวนกระบวนการซ่อมแซมร่างกายในขณะหลับได้
5. ไม่รับคาเฟอีน หลังเวลา 14.00 น.
ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังบ่ายสองของวันนั้น (14.00 น.) เนื่องจากกระบวนการที่ร่างกายขับคาเฟอีนออกจะใช้เวลาประมาณ 8 ชม. ดังนั้นหากดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังบ่ายสอง คาเฟอีนที่ยังตกค้างอยู่ก็จะไปรบกวนกระบวนการนอนหลับของเราได้
6. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เนื่องจากแอลกอฮอล์ จะไปกระตุ้นและรบกวนกระบวนการนอนหลับของร่างกายในระยะยาว ส่งผลให้นอนไม่หลับ หรือหลับยาก
7. หาเวลางีบกลางวัน
หาเวลางีบหลับสั้นๆ ตอนกลางวัน (Power Nap) ทุกวันประมาณ 20 – 40 นาที ในช่วงเวลา 13.00 -16-00
8. ไม่ออกกำลังกาย ก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 3 ชม. ก่อนนอน เพราะการออกกำลังกายจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอซิตอลซึ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว หลับยากขึ้น
9. เสียงดัง แสงเยอะ ใช้ Ear plug + ผ้าปิดตา
หากห้องนอนมีเสียงรบกวนให้หา ที่อุดหู (Ear plug) มาใช้ หรือหาก มีแสงรบกวนก็ให้หาผ้าปิดตามาใช้
สรุป
การนอนหลับพักผ่อน ถือเป็นวงจรชีวิตที่สำคัญอันดับหนึ่ง เมื่อเทียบกับอีกสองปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพของคนเรานั่นคือ อาหาร และ การออกกำลังกาย ดังนั้นการฝึกนิสัยที่ดีกับการนอน ปฏิบัติตนให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพมากที่สุด จะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ระบบฮอโมนส์ รวมทั้งภาวะจิตใจที่แจ่มใส เป็นการยกระดับความสุขให้กับชีวิตได้โดยไม่ต้องลงทุนใดๆเลยครับ
เครื่องกรองอากาศ แอทโมสเฟียร์สกาย | แอทโมสเฟียร์ มินิ | เครื่องกรองน้ำ อีสปริง นวัตกรรมระดับโลกเพื่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพที่ดีขึ้นผลิตภัณฑ์เทคโนโลยีเพื่อน้ำดื่มสะอาดและอากาศบริสุทธิ์
