ปัญหาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในกลุ่มวัยผู้สูงอายุ และผู้หญิงที่หมดประจำเดือน ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ชั่วคราว อาจจะไม่มีผลต่อร่างกายมากนัก แต่หากอาการนอนไม่หลับ เกิดขึ้นบ่อยๆ ร่างกายจะเกิดภาวะพักผ่อนไม่เพียงพอ และเกิดอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงเวลากลางวัน หรือในขณะที่กำลังทำงาน ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และหากอาการเช่นนี้เกิดขึ้นเรื้อรังก็อาจจะกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ ซึ่งหากเราไม่รีบแก้ไข สุดท้ายก็จะกลายเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งต่อตัวเองและคนรอบข้าง ภูมิคุ้มกันของร่างกานต่อโรคต่างๆ ก็จะลดต่ำลง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุในชีวิตประจำวันของเราอีกด้วย
สิ่งสำคัญยิ่งกว่าการนอนหลับก็คือ คุณภาพของการนอน เพราะหากเราได้นอนและเป็นการนอนแบบมีคุณภาพ หลับลึก หลับสนิท ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ เมื่อตื่นมาจะทำให้เรามีความรู้สึกสดชื่น มีความสุข สมองทำงานได้ไวขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงในการที่จะเป็นโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ผิวพรรณก็จะผ่องใสมากขึ้นอีกด้วย
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
1.มีอาการไข้ มีอาการปวด ตามร่างกาย ก็จะทำให้หลับยาก อาการเหล่านี้ สามารถบรรเทาได้ด้วยการใช้ยาทาภายนอก นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือ กินยาลดไข้ ยาแก้ปวด ก็จะช่วยให้อาการเจ็บปวดทุเลาลงส่งผลให้หลับได้ดีขึ้น
2.มีอาการเจ็บป่วยบางอย่างทางร่างกาย เช่น หอบหืด ระบบย่อยปั่นป่วน มีภาวะกระดูกพรุน มีอาการซึมเศร้า
3.ยาบางชนิดที่เรารับประทานเข้าไป เช่น ยาลดอาการซึมเศร้า ยาลดความดัน กลุ่มยาแก้โรคหอบหืด เช่น สเตอรอยด์ เมื่อเรากินยาเหล่านี้ก็อาจจะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
4.การดำเนินชีวิตของแต่ละคนที่แตกต่างกัน ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง เช่น ผู้ที่ต้องทำงานเข้ากะกลางคืน ผู้ที่ต้องเดินทางข้ามทวีป ข้ามประเทศ ทำให้เวลานอนและการตื่นนอน ผิดปกติจากบุคคลทั่วไป หรือบางคน ดื่มกาแฟจัด สูบบุหรี่มาก ดื่มแอลกอฮอล์ ขาดการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายหนักก่อนนอน เตียงนอนไม่เอื้ออำนวย อุณหภูมิในห้องนอนร้อนจัดหรือหนาวจัดเกินไป มีเสียงดังในขณะที่เรานอน สิ่งต่างๆเหล่านี้เป็นปัญหาในการนอนหลับทั้งสิ้น
5.ความวิตกกังวล ความเครียด
6.การขาดสารอาหารบางชนิด
คนเราต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะพอ
โดยปกติร่างกายของคนเราต้องการนอนหลับประมาณคืนละ 8 ชั่วโมง หรืออย่างน้อย 7 ชั่วโมง หากเรานอนน้อยเกินไป หรือนอนมากเกินไป ย่อมทำให้เกิดโทษกับร่างกายทั้งสิ้น แต่จำนวนชั่วโมงในการนอนของแต่ละคนจะมีความแตกต่างกัน ในบางคนการนอนหลับอย่างสนิท เพียง 5-7 ชั่วโมง ก็อาจจะเพียงพอแล้ว
ซึ่งปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดประสิทธิภาพ รวมถึงรูปแบบของการนอนที่แตกต่างกันของแต่ละคน อาจจะขึ้นกับมวลกล้ามเนื้อ ขนาดของสมอง ความสามารถในการคิดวิเคราะห์ ขนาดของรูปร่าง แต่อย่างไรก็ดี หากเรามีการนอนหลับที่เพียงพอ ก็จะทำให้เรามีรูปร่างที่กระชับ แข็งแรงมากขึ้น ผิวพรรณสดใส ที่สำคัญก็คือระบบของภูมิคุ้มกันของร่างกาย ก็จะขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณของการนอน หากเรานอนไม่เพียงพอ จะส่งผลให้เราอ่อนเพลีย ขาดความกระฉับกระเฉง
ทำไมเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ถึงนอนไม่ค่อยหลับ
คนเราเมื่ออายุมากขึ้นจะมีความเสื่อมที่ร่างกาย ส่งผลให้สมรรถภาพในการทำงานของร่างกายลดลง รวมถึงประสิทธิภาพในการนอนหลับก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราจะสังเกตเห็นว่าเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยกลางคน คุณภาพของการนอนก็จะค่อยๆลดลงไป เมื่อตื่นมาก็ไม่ค่อยสดชื่น มีอาการง่วงนอนตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุจะพบว่าช่วงเวลาในการหลับลึกก็จะน้อยลง
ปัญหาของการนอนหลับส่วนใหญ่จะเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป และจะเพิ่มมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น ในเวลาที่คนเราหลับสนิทนั้นคลื่นสมองจะเป็นแบบคลื่นช้า ซึ่งจะไม่ค่อยเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ เพราะส่วนใหญ่ผู้สูงอายุมักจะตื่นในเวลากลางคืน ถึงแม้จะนอนหลับต่อก็จะหลับไม่สนิท ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าวงจรของการหลับและการตื่นมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
ดังนั้น วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดก็คือ การฝึกตัวเองให้เข้านอน แล้วก็ตื่นนอนเป็นเวลา ปรับวงจรการหลับและการตื่น ให้กลับมาเป็นปกติ รวมทั้งดูแลเรื่องอาหารการกิน ให้ถูกหลักโภชนาการก็จะช่วยแก้ปัญหาเรื่องของการนอนไม่หลับได้
อาหารอะไรที่มีผลต่อการนอนหลับ
สารอาหารที่เกี่ยวข้องและช่วยลดปัญหาเรื่องของการนอนไม่หลับ ได้แก่
1.วิตามินบี การขาดวิตามินในกลุ่มบี เช่น ไนอะซิน และวิตามินบี 6 จะส่งผลให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับได้ ดังนั้นการเสริมวิตามินเหล่านี้เข้าไปในร่างกายก็จะช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้
2.วิตามินบี 6 มีส่วนสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมองของมนุษย์ สารเซโรโทนินจะช่วยควบคุมการนอนหลับรวมถึงอารมณ์ ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 6 จากสารอาหารไม่เพียงพอ จะมีอาการนอนไม่หลับ และอาจมีหงุดหงิดได้ง่าย
3.วิตามินบี 12 จะช่วยในเรื่องของอาการนอนไม่หลับเรื้อรังให้ดีขึ้น แต่เมื่อหยุด อาการก็จะกลับมาอีกดังนั้นในกรณีที่ต้องการเสริมวิตามินบี 12 อาจจำเป็นที่จะต้องใช้ในปริมาณที่สูง จึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
4.แร่ธาตุ แร่ธาตุบางชนิดมีผลต่อการนอนหลับ เช่นแคลเซียม แมกนีเซียม จะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการคลายตัว หดตัว ของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุ 1 ใน 2 ตัวนี้จะทำให้เกิดตะคริว เส้นประสาททำงานผิดปกติ ส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับ ดังนั้นอาหารที่มีแคลเซียม และแมกนีเซียมสูง ก็จะช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้น
5.ทองแดงและธาตุเหล็ก มีส่วนเกี่ยวข้องในการนอนหลับ การขาดทองแดงจะทำให้หลับช้า แต่หลับนาน ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกเหมือนนอนไม่อิ่ม ส่วนการขาดธาตุเหล็ก จะทำให้นอนเร็วขึ้น นอนนานขึ้น แต่กลับตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น
6.ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่จะถูกนำมาสร้างสารเซโรโทนินในร่างกาย สารเซโรโทนินจะช่วยควบคุมการนอนหลับ และมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงานของสารเมลาโทนิน ซึ่งจะมีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ การเสริมสารทริปโตเฟน และการเพิ่มระดับสารเซโรโทนิน จะช่วยทำให้นอนหลับเร็วขึ้นถึง 50% และจะทำให้หลับสนิทมากขึ้นอีกด้วย
ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนธรรมชาติ พบมากในอาหารกลุ่มโปรตีน โดยสมองจะทำหน้าที่เปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งฮอร์โมนเซโรโทนินจะเข้าไปช่วยควบคุมการนอนหลับ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายเสมอไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และชนิดของกรดอะมิโน
คำแนะนำที่เราอาจจะเคยได้ยินกันมาว่า หากนอนไม่หลับ ควรดื่มนมอุ่น ๆ 1 แก้ว เพราะนมมีทริปโตเฟนสูง ในขณะเดียวกัน นมก็มีกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ สูงเช่นเดียวกัน ดังนั้นสำหรับบางคนถ้าดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนเเล้วช่วยให้หลับง่าย ก็ควรใช้วิธีนี้ต่อไป ซึ่งดีกว่าไปกินยานอนหลับ
งั้นเราควรกินอะไรดี ? ที่จะช่วยแก้ไขอาการนอนไม่หลับ
อาหารต่างๆที่มีข้อมูลจากการวิจัยช่วยให้หลับง่าย มีดังนี้
- ปลา มีวิตามินบี 6 และโปรตีน ช่วยสร้างเซเรโทนินและเมลานิน
- กุ้งและล็อบสเตอร์ มีทริปโตเฟน ช่วยเร่งให้หลับได้ง่าย
- วอลนัท มีทริปโตเฟน ช่วยในการทำให้หลับง่าย
- อัลมอนด์ มีเมลาโทนิน และ แมกนีเซียม ช่วยป้องกันระดับเเมกนีเซียมในเลือดต่ำ ช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น
- ถั่วพิสตาชิโอ มีวิตามินบี 6 ช่วยในการสร้างเมลาโทนินเเละเซเรโทนิน
- ถั่วลูกไก่ มีทริปโตเฟน ช่วยในการเพิ่มระดับเซเรโทนิน
- ข้าวหอมมะลิ มีดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้หลับได้เร็วขึ้น
- ข้าวโอ๊ต มีสารเมลาโทนินตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เเละหลับสบายได้ง่าย
- เซเรียล และ นม มีคาร์โบไฮเดรต แคลเซียม และโปรตีน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายเเละหลับได้ง่าย กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เเละเพิ่มการสร้างทริปโตเฟนและเมลาโทนิน ทำให้ง่วงนอน
- นม โยเกิร์ต มีแคลเซียม ช่วยในการสร้างทริปโตเฟน เมลาโทนิน ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ผักสลัด มีเเล็กทูคาเรียม คุณสมบัติคล้ายๆกับยากล่อมประสาท
- เคล สปินิช เเละ ผักกาดเขียว มีเเคลเซียม ช่วยสมองสร้างเมลาโทนินจากทริปโตเฟน
- น้ำเชอรี่ มีเมลาโทนินจากธรรมชาติ ช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน
- ชาคาโมมายล์ มีไกลซีน ช่วยให้เส้นประสาท และกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- ชาจากดอกเเพชชั่น มีฮาร์มาลาอัลคาลอยด์ ช่วยในการทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย หลับสบาย
- น้ำผึ้ง มีกลูโคส ช่วยเพิ่มระดับอินซูลิน ทำให้ทริปโตเฟน เข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยง
- กระเทียม มีวิตามินบี 6 ช่วยสร้างเซเรโทนินและเมลาโทนิน
สรุป
อาการนอนไม่หลับ มีวิธีแก้ไขได้ด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ ซึ่งจะทำให้ระดับทริปโตเฟนในสมองสูงขึ้น ขณะเดียวกันก็ให้เพิ่มอาหารที่มี วิตามินบี เเคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ อาหารที่มีรสจัด หรืออาหารที่จะทำให้เกิดเเก๊สในกระเพาะในมื้อเย็น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงความเครียดโดยเฉพาะก่อนเวลานอน เลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ยาที่มีฤทธิ์กระตุ้น แต่หากท่านมีอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังและไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตนเอง ก็จำเป็นที่จะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อการรักษาที่ถูกทางครับ
