อาหารลดความเครียด กินแล้วอารมณ์ดี บำรุงจิตใจ ผ่อนคลายความเครียด

ความเครียด เป็นสิ่งที่คนเราประสบพบเจอได้ในชีวิตประจำวัน โดยความเครียดของแต่ละคนก็มีที่มาได้จากหลากหลายสาเหตุ นอกจากความเครียดในหน้าที่การงานแล้ว เหตุการณ์ในชีวิตประจำวันที่เราพบเจอ รวมถึงความกดดันทางด้านจิตใจและอาการเจ็บป่วยทางร่างกายก็ถือว่าเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดอีกอย่างหนึ่ง

นอกจากนี้นิสัยของการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารบางชนิด ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของภาวะความเครียดที่เกิดขึ้นได้เช่นเดียวกัน

เมื่อร่างกายของคนเราเกิดความเครียด ก็จะส่งผลให้อารมณ์และก็จิตใจเกิดอาการเสียสมดุล ผลที่ตามมาก็คือเกิดความรู้สึกวิตกกังวล มีอาการนอนไม่หลับ ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ  อ่อนเพลีย ปวดหัวเรื้อรัง หงุดหงิด อารมณ์ไม่คงเส้นคงวา ซึมเศร้า รวมทั้งอาจมีอาการเบื่ออาหาร หมดความเชื่อมั่นในตัวเอง อารมณ์ทางเพศลดลง ซึ่งทั้งหมดนี้ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และถ้าหากอาการดังกล่าวเรื้อรัง ก็จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ความเครียดที่เกิดขึ้นก็อาจจะส่งผลต่อพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปด้วย ในบางคนเมื่อมีอาการเครียด อาจจะกินโดยไม่อั้นและไม่รู้ตัว ขณะที่บางคนเมื่อมีอาการเครียดก็อาจจะเบื่ออาหารและกินน้อยลงก็เป็นได้  โดยเฉพาะคนที่มีอาการเบื่ออาหารเมื่อมีอาการเครียด จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในร่างกายลดต่ำลง ส่งผลให้เกิดการทำงานของระบบประสาทผิดปกติ มีอาการหงุดหงิด เวียนหัว วิตกกังวล อ่อนเพลีย และสำหรับคนที่กินมากขึ้นเมื่อมีอาการเครียดจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วชนิดที่ลดได้ยาก

ความเครียดกับการกิน

ในทุกๆครั้งที่เกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชนิดหนึ่งเรียกว่า “อะดรีนาลีน” ออกมามากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อเกร็ง ระบบย่อยถูกรบกวน การดูดซึมอาหารและการเก็บสะสมสารอาหารลดลง ร่างกายก็จะพยายามรับมือกับความเครียด ด้วยการหลั่งไขมันและน้ำตาลออกมาเพื่อผลิตพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

ในขณะเดียวกันเมื่อร่างกายเกิดอาการเครียด ก็จะมีการเรียกใช้สารอาหารที่สะสมในร่างกาย ทำให้เมื่อยิ่งเครียดมากเท่าไหร่ สารอาหารที่ถูกสะสมไว้ก็จะถูกดึงมาใช้มากขึ้น ร่างกายก็จะสูญเสียสารอาหารไปกับปัสสาวะ ทำให้คนเรารู้สึกอ่อนเพลียหมดแรง นอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลให้สภาพความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีก กลายเป็นวัฏจักรของความเครียดที่ไม่สิ้นสุด

สิ่งสำคัญที่ควรตระหนักคือ ร่างกายของคนเราจะต่อต้านกับความเครียดได้ดีเพียงใด ก็ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายได้รับการหล่อเลี้ยงจากสารอาหารเพียงพอหรือเปล่า ดังนั้นสำหรับผู้ที่ได้รับสารอาหารเพียงพอและมีสุขภาพดี ย่อมสามารถรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ดีกว่าผู้ที่ขาดสารอาหาร

อาหารที่คนเรากินเข้าไป มีผลต่อการทำงานของสมองโดยตรง โดยสมองจะทำการสื่อสารกับระบบการทำงานต่างๆของร่างกาย รวมถึงการควบคุมอารมณ์ ความรู้สึก ความตื่นตัว และควบคุมการพักผ่อนของร่างกาย ดังนั้นอาหารที่คนเรากินเข้าไปจึงส่งผลในการลดหรือเพิ่มความเครียดให้แก่ร่างกายได้ ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณอาหารที่เราเลือกกิน สิ่งสำคัญก็คือ เราควรที่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลต่อการสะสมความเครียด และเลือกกินเฉพาะอาหารที่ส่งเสริมอารมณ์ที่ดี ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย มีความสามารถในการรับมือกับความเครียดได้

อาหารที่มีผลต่อการลดความเครียด

อาหารมีส่วนสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์  ในเวลาที่ร่างกายเกิดความเครียดร่างกายจะมีความต้องการสารอาหารประเภท antioxidant  หรือประกอบด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี วิตามินซี เบต้าแคโรทีน หรือ กลุ่มวิตามินดี แมกนีเซียม และ สังกะสีเพิ่มขึ้น

การดูแลและจัดการโภชนาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารดังกล่าวเพียงพอที่จะทำให้ระบบของภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง บำรุงจิตใจ กระตุ้นให้ร่างกายสร้างแอนติบอดี้ เม็ดเลือดขาว และ เซลล์ ในระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และสำหรับผู้ที่ร่างกายมีสภาวะความเครียดสูงจากการเจ็บป่วย เช่น บาดเจ็บ ผ่าตัด การเสริมอาหารบางชนิดจะเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งแพทย์ก็มักจะสั่งให้ผู้ป่วยอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ร่างกายสามารถย่อยและนำไปสร้างสารสื่อประสาทในสมองที่มีชื่อว่า “เซโรโทนิน” ในเวลาที่ระดับสาร เซโรโทนิน ในสมองลดต่ำลง จะทำให้ร่างกายเกิดอาการนอนไม่หลับ ขาดสมาธิ ไม่กระฉับกระเฉง และทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ สารเซโรโทนินในสมอง สร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโนจำเป็น ที่มีชื่อว่า “ทริปโตเฟน”  ซึ่งในกระบวนการผลิต เซโรโทนิน จำเป็นจะต้องใช้วิตามินบี 6 ร่วมด้วย

คาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลิน ซึ่งสารอินซูลินก็จะช่วยดึงเอากรดอะมิโนตัวอื่นๆ ที่เป็นคู่แข่งกับ ทริปโตเฟน ในการผ่านข้ามแดนระหว่างเลือดกับสมองไปใช้ ซึ่งจะทำให้ ทริปโตเฟน สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้มากขึ้น

สิ่งที่ตามมาก็คือ ทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้มากขึ้น เมื่อระดับเซโรโทนินสูงขึ้น ก็จะทำให้อารมณ์ผ่อนคลาย คลายเครียดได้นั่นเอง

อย่างไรก็ดีการกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากๆ เช่น น้ำตาล โดนัท เค้ก พาย ขนมขบเคี้ยวในร้านสะดวกซื้อเช่น ในร้าน 7-11 หากบริโภคเข้าไปมาก อาจทำให้เกิดอาการอ่อนระโหยโรยแรงหรือหงุดหงิดได้ง่าย โดยเฉพาะในเวลากลางวัน ดังนั้นการกินอาหารประเภทโปรตีนร่วมด้วย ก็จะช่วยป้องกันผลเสียส่วนนี้ได้

โปรตีน

อาหารประเภทโปรตีนจะช่วยให้เกิดการตื่นตัว โดยทั่วไปร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอที่จะสามารถรักษาสมดุลของสารสื่อสมองในระบบประสาท การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนเพียงพอร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีจะช่วยให้ร่างกายคลายความเครียดลงได้

วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเครียดที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และการแก่กว่าวัยอันควร

วิตามินบี

ช่วยการทำงานของระบบประสาทในการเผาผลาญอาหาร คาร์โบไฮเดรต รวมถึงไขมัน เมื่อร่างกายขาดวิตามินบีจะส่งผลให้การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ เซลล์ในร่างกายมีความเครียดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีอาการซึมเศร้าหงุดหงิดได้ง่าย

วิตามินซี

ระหว่างที่ร่างกายมีความเครียด เจ็บป่วย ต่อมหมวกไตก็จะมีการเรียกใช้วิตามินซีเพิ่มขึ้น และถ้าหากความเครียดดังกล่าวเกิดขึ้นเรื้อรัง ก็จะส่งผลให้ระดับวิตามินซีในร่างกายลดต่ำลง ทำให้ร่างกายมีความต้องการวิตามินซีสูงขึ้นอีก นอกจากนี้กรณีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำสามารถพบได้ในผู้ที่มีอาการหัวใจวายอีกด้วย

การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจะช่วยลดอันตรายที่มีผลมาจากฮอร์โมนความเครียด เช่น ฮอร์โมนอะดรีนาลีน และช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น ซึ่งนอกจากนี้วิตามินซียังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อได้อีกด้วย

อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง สตอเบอรี่ กะหล่ำปลี พริกหวาน คะน้า บล็อคโคลี่ ผักโขม

แมกนีเซียม

ในขณะที่ร่างกายมีความเครียด ร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆไปกับปัสสาวะมากกว่าปกติ โดยทั่วไปในผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยมีความเครียดทั้งทางกายและใจ มักมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำซึ่งอาจจะทำให้อาการเจ็บป่วยฟื้นตัวช้า

คนที่มีบุคลิกภาพชนิด A หรือเป็นคนประเภทที่ต้องการความสมบูรณ์แบบทุกเรื่องในชีวิต มักจะมีความเครียดเป็นนิสัย จากการวิจัย พบว่าคนที่มีบุคลิกภาพชนิด A เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้น มักมีระดับแมกนีเซียมลดต่ำลง มากกว่า คนที่มีบุคลิกภาพชนิด B ซึ่งเป็นคนที่มีความยืดหยุ่นในการดำเนินชีวิตมากกว่า

อาหารที่ประกอบไปด้วยแมกนีเซียมสูงได้แก่ เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ

สังกะสี

ในภาวะเจ็บป่วย ซึ่งเป็นสภาวะที่ส่งผลต่อความเครียดทางร่างกายโดยตรง ร่างกายจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำ ทำให้เกิดอาการฟื้นตัวช้า มีการติดเชื้อได้ง่าย อาจทำให้เกิดภาวะโรคแทรกซ้อนได้ นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายหนักสม่ำเสมอเช่น ในกลุ่มนักกีฬา ก็จะเกิดสภาวะเครียดได้ ทำให้เกิดการสูญเสียสังกะสีไปกับปัสสาวะมากขึ้นกว่าปกติ

อาหารที่มีสังกะสีสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆโดยเฉพาะอาหารทะเล  ถั่วต่างๆ แป้งเป็นต้น

อาหารเพิ่มความเครียดที่ควรหลีกเลี่ยง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผู้ที่มีความเครียดมักใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยผ่อนคลาย แต่ในความเป็นจริงแอลกอฮอล์กลับเป็นตัวทำให้ร่างกายสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นต้องใช้ในการต่อต้านความเครียด เพิ่มความดันโลหิต ทำให้สมองและประสาทสัมผัสมีปฏิกิริยาโต้ตอบช้า ส่งผลให้ไม่มีสมาธิ อวัยวะต่างๆทำงานไม่ประสานกัน ลดการดูดซึมสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้นในขณะที่เกิดภาวะเครียด

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ในการกดประสาท ผู้ที่มีความเครียดมักดื่มเพื่อผ่อนความคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล แต่ผลระยะยาวอาจนำไปสู่อาการซึมเศร้าได้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกดูดซึมเข้าสู่กระเพาะและผ่านเข้าไปในเซลล์สมอง เยื่อหุ้มเซลล์จะขยายตัวทำให้การสื่อสารในเซลล์สมองผิดปกติ

ผู้ที่มีอาการติดเหล้าระยะยาวทำให้สมองสูญเสียระบบการทำงานและหากเลิกดื่มอย่างกะทันหันในระยะเริ่มต้นจะทำให้เกิดอาการประสาทหลอนได้ นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังส่งผลให้ร่างกายลดการผลิตเอนไซม์ที่จำเป็นต้องใช้ในระบบย่อยโดยเฉพาะการย่อยอาหารประเภทไขมัน และยังลดการสะสมวิตามินซี วิตามินบี กรดโฟลิก สังกะสี และวิตามินเอ อีกด้วย

การดื่มเพียงเล็กน้อยอาจช่วยผ่อนคลายอารมณ์และเพิ่มความอยากอาหารได้ แต่หากดื่มเป็นกิจวัตรหรือเป็นนิสัยก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายในการจัดการกับความเครียด

คาเฟอีน

มีผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก โดยจะไปเพิ่มความเครียดให้กับการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ร่างกายมีความเครียดอยู่แล้ว ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายมีความตื่นตัว เกิดอาการเครียดเพิ่มสูงขึ้น

คาเฟอีนมีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหารและฮอร์โมนไทรอยด์ อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ ส่งผลให้ไตทำงานหนักขึ้น รวมทั้งยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก จึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนพร้อมอาหารหรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาโลหิตจาง

คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและกระชุ่มกระชวย แต่ก็จะช่วยได้เพียงชั่วคราว คาเฟอีนส่งผลให้การทำงานของต่อมหมวกไตจะลดลง ทำให้เกิดอาการอ่อนระโหยโรยแรง ในกรณีที่มีการถอนจากคาเฟอีนทันทีทันใด อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว ดังนั้นหากจะเลิกดื่มกาแฟ แนะนำให้ค่อยๆลดปริมาณลงทีละน้อยๆจนกระทั่งเลิกได้ จะได้ไม่เกิดอาการดังกล่าว

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้แก่ กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลมสีดำ ยาบางชนิด

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมาก

เช่นน้ำตาล อาหารที่มีรสหวานจัด น้ำอัดลม เพิ่มความเครียดให้กับระบบการทำงานของร่างกาย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการรับมือกับความเครียด

อาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีปัญหาความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว หรือผู้ที่มีความไวต่อเกลือหรือโซเดียม อาจทำให้ร่างกายเกิดอาการบวมน้ำ เพราะร่างกายเก็บกักน้ำไว้มาก จึงกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะเครียดได้

อาหารที่มีไขมันสูง

โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่นอาหารจีน อาหาร Fast food  ที่มีไขมันสูง จะทำให้ย่อยช้า มีอาการอึดอัด ไม่สบายท้อง นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันสูงยังเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียดได้

หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ๆ

ในช่วงที่ร่างกายมีความเครียด ระบบย่อยไม่ควรทำงานหนักมาก ฉะนั้นจึงไม่ควรให้มีอาหารตกค้างในกระเพาะ  ควรกินอาหารมื้อเล็กๆหลายมื้อแทน เน้นอาหารที่ทำจากพืช เช่น ข้าวต่างๆ ผัก ผลไม้ ที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ จากใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ

สรุป

สำหรับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อช่วยคลายคลายความเครียดควรมีโภชนาการที่ดีดังต่อไปนี้

1. กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณพอดี
2. กินอาหารที่มีกากใยอาหารสูง
3. กินคาร์โบไฮเดรตประเภทไม่ไม่ขัดสี
4. กินผักผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆเป็นหลัก อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสูง
5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
6. ลดน้ำตาลและอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสี
7. เลือกอาหารผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือขาดไขมันวันละ 2-3 แก้ว
8. เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน และปลา
9. ดื่มน้ำวันละ  8  ถึง  10  แก้ว

ในกรณีที่ต้องการอาหารเสริม วิตามิน และแร่ธาตุ ไม่ควรเสริมเกิน 100% ถึง 300%  ของระดับข้อกำหนดมาตรฐาน  (RDA) ของสารอาหารเหล่านั้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เรียนรู้วิธีการคลายเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ ซึ่งจะทำให้เกิด อนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นในร่างกาย ก็จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดที่ต้องเผชิญในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้นครับ