ในการสำรวจ New year resolution หรือเป้าหมายในปีใหม่ 2024 ในประเทศอเมริกาพบว่าความตั้งใจในการดูแลสุขภาพติด 2 ใน 5 อันดับสูงสุด โดยอันดับหนึ่งคือความตั้งใจที่จะออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี มีคะแนนสูงถึง 48 % และอันดับที่สองคือ ความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักซึ่งมีคะแนนถึง 34 % และในอันดับสามคือ ตั้งใจเก็บเงิน 38 % ( อ้างอิงจาก FORBES )
จะเห็นได้ชัดว่าในปัจจุบัน(และจะต่อเนื่องไปในอนาคต) ผู้คนมีการตื่นตัวเรื่องของสุขภาพกันมาก คิดว่าหากมีการสำรวจในพื้นที่เอเชียหรือบ้านเราบ้าง ผลที่ได้ก็คงไม่ต่างกันมากนัก
องค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งที่ทำให้เราได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในการดูแลสุขภาพด้วยตัวเองนั้น ก็ไม่ต่างจากเรื่องอื่นๆครับ คือเราต้องมีความรู้และเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะสิ่งนี้จะทำให้เรามีความมั่นใจในการลงมือทำในตอนแรก รวมทั้งสามารถแก้ไขปัญหาที่พบเจอระหว่างทางได้ จนกระทั่งบรรลุเป้าหมาย ผลลัพธ์ที่ตั้งใจไว้ในที่สุด
บทความนี้จะเป็นการแบ่งปันชุดความรู้ความเข้าใจในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในการลดน้ำหนักด้วยตัวเองให้ได้ผลนั้นจะต้องทำอย่างไร อะไรคือเหตุผลที่มาที่ไปในแต่ละกระบวนการ จุดประสงค์ก็เพื่อให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง แจ่มใส ปราศจากโรคภัย และสามารถส่งต่อความรู้นี้ให้คนที่ท่านรักและห่วงใย เพื่อให้เขามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ได้ครับ
พร้อมเเล้วเรามาเริ่มกันเล้ย …
1. หัวใจสำคัญคือพลังงาน
ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนว่า ประโยชน์จากอาหารที่เราทานมี 2 รูปแบบ คือ
1. ให้พลังงานซึ่งจะประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
2. ไม่ให้พลังงานซึ่งประกอบไปด้วย วิตามิน และเกลือแร่
หน่วยของพลังงานเรียกว่ากิโลแคลอรี่
จุดสำคัญของข้อนี้คือเราจะต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ด้วยปริมาณที่เพียงพอในทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารทั้งในแง่ของพลังงานและในแง่ของสารอาหารอย่างครบถ้วน และสิ่งที่เราต้องเข้าใจเพิ่มเติมคือ …
2. พลังงานไม่ใช่ปริมาณ
เมื่อเรารู้แล้วว่ากลุ่มอาหารที่ให้พลังงานจะประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ความเข้าใจต่อมาที่จะนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้อง นั่นก็คือในปริมาณที่เท่าเทียมกันแต่ถ้าหากว่าอาหารที่เราทานนั้นประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่มีปริมาณมากกว่าก็จะให้พลังงานมากกว่านั้นเอง
ตัวอย่างเช่น ระหว่าง ไก่ทอด 1 น่อง ซึ่งให้พลังงานสูงถึง 345 กิโลแคลอรี่ แต่ไก่ทอดประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มากกว่า ซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดพลังงาน ในขณะที่ผักสด 1 จานใหญ่จะให้พลังงาน 95 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
ดังนั้นจะเห็นได้ว่าแม้ว่าเราจะรับประทานผักสดที่มีปริมาณมากกว่าก็ไม่ได้หมายความจะได้รับพลังงานจากการทานมากกว่าการทานไก่ทอด 1 น่อง เนื่องจากส่วนประกอบของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่น่องไก่ทอด มีมากกว่าผักสด ตามที่กล่าวเอาไว้ข้างต้น
โดยปกติในการดำเนินชีวิตแต่ละวันของคนเรา ร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังประมาณเฉลี่ยวันละ 2000 กิโลแคลอรี่ แต่ตัวเลขนี้ใช่ว่าจะเท่าเทียมกันทุกคน ซึ่งก็จะมีความแตกต่างกันไป โดยสาเหตุที่ทำให้แต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญพลังงานแตกต่างกัน ก็ขึ้นอยู่กับสาเหตุต่างๆ เช่น อายุ กิจกรรมในแต่ละวัน น้ำหนักตัว ปริมาณโปรตีน หรือกล้ามเนื้อภายในร่างกาย โรคประจำตัว หรือแม้แต่ยาบางประเภทที่รับประทานเข้าไป
3. อัตราการเผาผลาญของร่างกาย
เราสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายโดยใช้สูตรดังต่อไปนี้
ผู้หญิง : BMR = 655 + (9.6 X น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 X ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 X อายุหน่วยเป็นปี)
ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 X ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 X อายุหน่วยเป็นปี)
และเมื่อเราได้ค่า BMR ของร่างกายเรามาแล้วก็จะนำค่า BMR ที่ได้มาคูณกับตัวแปรของการใช้พลังงานในแต่ละวันดังต่อไป
หากเรานั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่มีการออกกำลังกายใดๆ ก็จะคูณด้วย 1.2
หากเราออกกําลังกายเล็กน้อยสัปดาห์ละ 1-3 วันก็จะคูณด้วย 1.375
หากเราออกกำลังกายปานกลางสัปดาห์ละ 3 ถึง 5 วัน ก็จะคูณด้วย 1.55
หากเราออกกำลังกายอย่างหนักสัปดาห์ 6-7 วัน ก็จะคูณด้วย 1.725
หากเราออกกำลังกายหนักมากๆวันละ 2 รอบทั้งเช้าเย็น ก็จะคูณด้วย 1.9
จากนั้นเราก็นำเอาค่าที่ได้มาคูณกับตัวแปรดังกล่าวตามอัตราการทำกิจกรรมในแต่ละวันของเรา
เช่นสมมุติว่าค่า BMR ของเรา (จากการคำณวนตามสูตรข้างบน) มีค่า 1,450 กิโลแคลอรี่และเราออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ถึง 3 วัน ซึ่งค่าตัวแปรที่จะต้องเอาไปคูณก็คือ 1.375 แสดงว่าการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดของร่างกายเราในแต่ละวัน จะมีค่าเท่ากับ 1.375 * 1450 = 1,994 กิโลแคลอรี่ต่อวันนั้นเอง
ตัวเลขอัตราการเผาผลาญของร่างกายนั้น ถ้าดูจากสูตรคำณวนด้านบนอาจจะดูยุ่งยากสักหน่อย แต่ในทางปฏิบัติ เราสามารถใช้เครื่องชั่งที่สามารถสแกนเเละวิเคราะห์ผลออกมาได้อย่างเเม่นยำได้ ดังนั้นถ้าท่านต้องการทราบค่า BMR ที่เเท้จริง ก็ไม่ต้องกังวลนะครับ
4. เข้าใจสาเหตุการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก
การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวมีเพียงสาเหตุเดียวและเป็นสิ่งที่คนที่กำลังต้องการจะลดน้ำหนักต้องทำความเข้าใจเพราะถ้าเข้าใจในจุดนี้ การเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยตัวเองก็จะสามารถเริ่มได้แบบถูกต้องและเห็นผลลัพธ์ชัดเจนที่สุด
สาเหตุเดียวที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นก็คือ
“ พลังงานจากอาหารที่เราทานเข้าไปมากกว่าพลังงานที่เราใช้หรือเผาผลาญในแต่ละวัน ”
โดยที่มาของการที่พลังงานที่เราใช้น้อยกว่าพลังงานจากอาหารที่เราทานเข้าไปจะมาจาก 2 เรื่องหลักๆนั่นก็คือ
1. เราทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป
2. ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานน้อยเกินไป
ดังนั้นกล่าวโดยสรุปหากเราทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าพลังงานที่เราใช้มากเท่าไหร่น้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้นเร็วมากเท่านั้น
5. จะลดน้ำหนักได้อย่างไร
หัวใจในการลดน้ำหนักให้ยึดหลักง่ายๆก็คือ เราต้องทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น “โดยการทานอาหารในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้หรือเผาผลาญออกไป” เพราะเมื่อพลังงานที่ได้จากอาหารมีไม่เพียงพอร่างกายของเราจะดึงพลังงานสะสมออกไปใช้งานและสิ่งนี้จะทำให้น้ำหนักของเราเริ่มลดลง ยิ่งเราใช้พลังงานในการเผาผลาญมากกว่าพลังงานจากอาหารที่เราทานเข้าไปมากเท่าไหร่ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น
6. ทำสองอย่าง จะใช้พลังงานเพิ่มขึ้น
การที่จะให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าพลังงานที่เราทานเข้าไปนั้น สามารถทำได้ 2 วิธีนั่นก็คือ
1. ทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยลง เช่นลดปริมาณการทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตลง
2. ทำให้ร่างกายของเรามีการใช้พลังงานมากยิ่งขึ้น เช่น ทำกิจกรรมหรือออกกำลังเพิ่มขึ้น หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ (การเพิ่มกล้ามเนื้อ จะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายโดยอัตโนมัติ)
7. ลดพลังงาน ไม่ใช่ลดปริมาณ
ข้อนี้สำคัญมาก เพราะมันเป็นจุดที่ทำให้การลดน้ำหนักของหลายๆคนไม่ประสบความสำเร็จเนื่องจากเข้าใจผิดว่าการทานน้อยจะทำให้ลดน้ำหนักได้ หากแต่ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณของพลังงานที่ได้รับเข้าไป
คุณสามารถที่จะทานน่องไก่ทอดจำนวน 3 น่องแล้วไม่ทานอย่างอื่นเลย คุณก็จะได้พลังงานเข้าสู่ร่างกายประมาณเกือบ 1,035 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นปริมาณที่มากพอและเกินกว่าจำนวนที่ร่างกายต้องใช้งานแต่ถ้ามองในแง่ปริมาณแล้วน่องไก่ทอด 3 น่องดูเหมือนจะไม่มากเลยนะครับ หากแต่ว่ามันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง จุดนี้ควรพึงระวังเป็นอย่างมากในการลดน้ำหนัก
8. พลังงานเท่าไหร่ ถึงจะลดได้ 1 กก.
จากผลการวิจัยทางการแพทย์ได้สรุปออกมาแล้วว่า หากเรารับประทานอาหารมากกว่าพลังงานที่ใช้ในทุกๆ 7700 กิโลแคลอรี น้ำหนักของเราจะมีการเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม
ตรงกันข้ามหากเราทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ในทุกๆ 7700 กิโลแคลอรี น้ำหนักของเราก็จะลดลง 1 กิโลกรัม
ยกตัวอย่างสมมุติร่างกายเรามีอัตราการเผาผลาญพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี และเราทานอาหารได้พลังงานวันละ 1,230 กิโลแคลอรี่ในทุกๆวันเราจะได้พลังงานจากอาหารที่ทาน ซึ่งจะมีส่วนต่างจำนวน 770 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อครบ 10 วัน พลังงานจากอาหารที่เราทานเข้าไปจะน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้จำนวนรวม 7700 กิโลแคลอรีน้ำหนักของเราจะลดลง 1 กิโลกรัมในวันที่สิบ
หากแต่ว่าลักษณะการลดของน้ำหนักจะไม่เป็นไปแบบเส้นตรงนะครับ คืออาจจะไม่ได้ลด 1 กิโลกรัมในทุก 10 วันแบบที่คำนวณ แต่จะเป็นการลดในลักษณะของแนวโน้มโดยอาจจะมีการคงที่ของน้ำหนักเป็นบางระยะหรือเพิ่มขึ้นลดลงเล็กน้อย แต่ถ้าดูเฉลี่ยในระยะยาวต่อเนื่องกันอัตราการลดก็จะเป็นในลักษณะใกล้เคียงที่คำนวณเอาไว้
9. หากโปรตีนไม่ถึง จะทำให้ลดยากมาก
โปรตีนถือว่าเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก หน้าที่หลักของโปรตีนนั้นคือการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายช่วยในการทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตและสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรคโดยที่โปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ หากในกระบวนการลดน้ำหนักเรามีการทานโปรตีนที่ไม่เพียงพอก็จะทำให้ร่างกายของเราโทรม แก่เร็ว ผิวหนังเหี่ยวย่น สาเหตุอันเนื่องมาจากการขาดโปรตีนส่งผลให้การซ่อมแซมตัวเองของร่างกายบกพร่อง
ในขณะเดียวกันจากผลการวิจัยพบว่าการทานอาหารที่มีสัดส่วนของโปรตีนสูงกว่านั้นจะทำให้เรามีความรู้สึกอิ่มมากกว่าและเกิดอาการหิวระหว่างมื้อน้อยกว่า ส่งผลให้ในช่วงกระบวนการลดน้ำหนัก หากเรามีการทานโปรตีนถึงและเพียงพอก็จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเนื่องมาจากเราจะ อิ่มเร็ว อิ่มนานและจะทานน้อยลงโดยอัตโนมัติ
มีการทดลองการลดน้ำหนักโดยแบ่งกลุ่มคนออกเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มแรก รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของโปรตีนน้อย
กลุ่มที่สอง รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของโปรตีนมาก
ผลสรุปการทดลองพบว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของโปรตีนสูงกว่า สามารถลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยได้มากกลุ่มที่ได้รับปริมาณสัดส่วนโปรตีนน้อย
ซึ่งนี่เป็นเหตุผลและเป็นข้อควรรู้ที่สำคัญยิ่งสำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักอย่างจริงจังนั่นก็คือต้องกินโปรตีนให้ถึงนั่นเองครับ
ลดน้ำหนัก 5-10 กก. ภายใน 1-2 เดือน ฟื้นฟูสุขภาพจากภายใน ด้วยศาสตร์ชะลอวัย | ไม่ต้องอดอาหาร
10. ประโยชน์ของโปรตีน
โปรตีนถือได้ว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและถ้าหากว่าเราร่างกายเรามีปริมาณกล้ามเนื้อมากขึ้นอัตราการเผาผลาญของพลังงานของตัวเรานั้นก็จะเพิ่มมากยิ่งขึ้นโดยในทุกๆ 1 ปอนด์หรือ 0.45 กิโลกรัม ของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้น ร่างกายของเราจะมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นมากถึง 14 กิโลแคลอรี่ดังนั้นในการลดน้ำหนัก หากเราทานโปรตีนไม่ถึงร่างกายเราก็จะเข้าไปดึงโปรตีนที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ส่งผลให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
และเมื่อเราสูญเสียกล้ามเนื้อไปอัตราการเผาผลาญของร่างกายเราก็จะลดลงส่งผลให้ลดน้ำหนักยากขึ้นไปอีก
และจุดสำคัญก็คือว่าเมื่อใดก็ตามที่เราสามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการแล้วเราหยุด น้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้นได้ง่าย เนื่องมาจากอัตราการเผาผลาญของร่างกายเราลดลงจากกระบวนการลดน้ำหนักที่ทำมามีการทำให้สูญเสียปริมาณกล้ามเนื้อนั่นเอง
จึงเป็นเหตุผลที่มาที่ไปว่า ในระหว่างที่เราทำการลดน้ำหนักนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อคงกล้ามเนื้อของเราให้อยู่ในสภาพที่ปกติและจะส่งผลให้การเผาผลาญของร่างกายของเราอยู่ในระดับเดิม โดยไม่ทำให้เกิดอาการโยโย่ในภายหลัง
11. โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ
โดยทั่วไปตามคำแนะนำของแพทย์แล้วเราควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเช่นหากเราหนัก 50 กิโลกรัมแล้วก็ควรทานโปรตีน 50 กรัมต่อวัน แต่ใน ความเป็นจริงแล้วเราคงไม่สามารถวัดหรือตวงปริมาณโปรตีนที่เราทานว่ามีเท่าไหร่ได้ในทุกๆวัน จึงมีข้อแนะนำแบบง่ายๆนั่นก็คือพยายามให้ในทุกๆมื้อของอาหารที่เราทานมีปริมาณโปรตีนอยู่ครึ่งหนึ่งซึ่งเป็นการประมาณแบบคร่าวๆครับ
12. คาร์โบไฮเดรต คือสาเหตุของความอ้วน
คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ซึ่งจะอยู่ใน ข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง คุกกี้ ก๋วยเตี๋ยว ของขบเคี้ยว ขนมหวาน เป็นต้น โดยที่คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ปกติแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้งานง่ายที่สุด
หากแต่ว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้วนั้น ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตจนกระทั่งกลายเป็นน้ำตาล และเมื่อร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด ร่างกายก็จะเปลี่ยนน้ำตาลเหล่านี้ให้กลายเป็นไขมัน เพื่อที่จะเก็บสะสมเอาไว้ ดังนั้นจุดนี้แหละครับจะเป็นสาเหตุที่คนที่ทานคาร์โบไฮเดรตมากมีโอกาสอ้วนสูง
อีกข้อเสียอย่างหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตนั่นก็คือเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมได้ง่ายทำให้อิ่มช้า และอิ่มไม่นานสุดท้ายก็ต้องทานอาหารเพิ่มขึ้น จึงมักจะส่งผลให้ในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักหากเราเน้นการทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปนั้น ก็จะทำให้ได้ผลช้าลง
แต่คาร์โบไฮเดรตก็ยังมีสารอาหารที่จำเป็นอยู่ดีและเราไม่สามารถที่จะหยุดการทานคาร์โบไฮเดรตได้เพราะสมองของเรายังมีความต้องการน้ำตาลกลูโคส ดังนั้นสิ่งที่ควรทำก็คือควรควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานไม่ให้มากจนเกินไปโดยทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้สัดส่วนประมาณ 50% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
13. ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี่ดังนั้นในระหว่างที่ทำการลดน้ำหนักหากเราลดปริมาณการทานไขมันลงก็จะทำให้การลดน้ำหนักง่ายยิ่งขึ้น
แต่ไขมันก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นอีกอยู่ดี เนื่องจากสมองของเรามีไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญหากเรารับประทานไขมันไม่เพียงพอก็อาจส่งผลต่อการทำงานของสมองเรา อีกเรื่องหนึ่งนั่นก็คือไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผิวหนังรวมทั้งเส้นผมด้วย และยังมีวิตามินบางชนิดที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้น ดังนั้นหากเราไม่ทานไขมันเลย หรือรับประทานน้อยเกินไป ก็อาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้น้อยลงเราก็จะมีปัญหาเรื่องผิว ผม หรือสุขภาพของเราได้
ปริมาณไขมันที่เราควรรับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ทางการแพทย์แนะนำว่า เราควรได้พลังงานจากไขมันประมาณ 20% ของพลังงานที่เราได้รับจากอาหารในแต่ละวันครับ
14. ควรกินวิตามินไหม
วิตามินและเกลือแร่อาจจะไม่เป็นอาหารประเภทที่ให้พลังงานโดยตรงเหมือน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
หากแต่วิตามินและเกลือแร่นั้นก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าอาหาร 3 ประเภทดังกล่าวมา เนื่องจากวิตามินและเกลือแร่เปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นหล่อเย็นที่อยู่ในรถยนต์ มันอาจจะไม่ได้ให้พลังงานและเป็นตัวที่ขับเคลื่อนรถยนต์โดยตรง แต่มันก็จะช่วยให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ดังนั้นหากเราทานวิตามินไม่เพียงพอก็จะส่งผลให้ร่างกายมีปัญหาหรืออาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญของร่างกายเรามีความบกพร่อง และทำให้กระบวนการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยากลำบากมากยิ่งขึ้น
วิตามินและเกลือแร่นั้น ประกอบไปด้วยหลากหลายชนิดและเราก็ควรรับประทานให้ครบแต่อย่างไรก็ดีการที่จะรับประทานให้ครบในรูปแบบของอาหารที่เราหาซื้อกันโดยทั่วไปนั้นก็อาจจะเป็นไปได้ค่อนข้างยาก คำแนะนำในที่นี้เราอาจจะใช้เทคนิคง่ายๆนั่นก็คือ รับประทานผักและผลไม้ให้ครบ 7 สีภายใน 1 สัปดาห์ ก็จะทำให้เรามีโอกาสได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบถ้วนมากยิ่งขึ้น
15. น้ำ เป็นสิ่งสำคัญมาก
ในกระบวนการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น น้ำ ถือว่าเป็นหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญ เพราะหากว่าเราดื่มน้ำไม่เพียงพอจะส่งผลให้ไตของเราทำงานหนักขึ้น และทันทีที่ไตทำงานหนัก ตับซึ่งรับหน้าที่ในการเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย ก็จะต้องมาช่วยทำหน้าที่แทนไต จึงทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันที่ตับทำงานโดนขัดจังหวะ ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญไขมันทำได้น้อยลงและมีการเพิ่มขึ้นของไขมันสะสมในร่างกายมากยิ่งขึ้น กระทบต่อกระบวนการลดน้ำหนัก และยังอาจทำให้เกิดโรคตับและไตได้
คนดื่มน้ำไม่เพียงพอร่างกายจะเรียกร้องด้วยการแสดงอาการหิวมา ดังนั้นจะทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย ส่งผลให้ต้องกินอาหารจุกจิก หรือกินระหว่างมื้อบ่อยยิ่งขึ้น ดังนั้นหากวันใดที่เรารู้สึกหิว ให้เริ่มจากการเริ่มดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆดูก่อน และลองสังเกตตัวเองดูว่าความรู้สึกหิวของเราจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
ปริมาณน้ำที่ควรจะดื่มให้ได้ในแต่ละวัน ไม่เท่าเทียมกันในแต่ละคน คนที่มีน้ำหนักตัวมาก หากต้องลดน้ำหนักก็ยิ่งต้องการน้ำเพิ่มมากขึ้น หรือคนที่ออกกำลังกายมากก็ต้องการน้ำมากกว่าปกติเช่นกัน
ดังนั้นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในการดื่มน้ำแต่ละวันนั้นก็คือ ให้ลองสังเกตตัวเองว่ามีอาการหิวน้ำ คอแห้ง ปากแห้ง บ้างหรือเปล่า มีอาการเหล่านี้แสดงว่าเราจะต้องดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น โดยเบื้องต้นให้กำหนดตัวเองเอาไว้ว่าควรดื่มให้ได้ประมาณวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย
16. ค่า BMI ดูได้ง่ายๆว่าใครอ้วน
ดัชนีมวลกายหรือที่เรารู้จักกันดีในตัวย่อที่มีชื่อว่า BMI : Body Mass Index สามารถคำนวณได้จากสูตร
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง
สำหรับค่า BMI ยังไม่มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัวแน่นอนว่าคนเราควรจะมี BMI เท่าไหร่ แต่สำหรับประเทศไทยค่า BMI ที่เหมาะสมสามารถดูได้ตามนี้
1. หาก BMI น้อยกว่า 18 จะถือว่าผอมเกินไป
2. หากอยู่ในช่วง 18-22.9 จะถือว่าเหมาะสม
3. หากอยู่ในช่วง 23-24. 9 จะถือว่าอ้วน
4. หากมากกว่า 25 ถือว่าเข้าข่ายโรคอ้วน
17. เปอร์เซ็นต์ไขมัน สำคัญอันดับหนึ่ง
นอกจากค่า BMI แล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันซึ่งเป็นตัวแสดงสัดส่วนไขมันในร่างกายของเราว่ามีปริมาณเท่าไหร่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
ความหมายของ % ไขมันคือเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวเเล้ว เรามีไขมันอยู่ในร่างกายจำนวนเท่าไหร่ เช่นหากเราหนัก 100 กิโลกรัมแล้วมีไขมัน 20 กิโลกรัมก็แสดงว่าเรามีไขมันในร่างกาย 20%
เหตุผลที่เราควรดูเปอร์เซ็นต์ไขมันประกอบกับ BMI เพราะบางครั้งตัวเลข BMI ของเราอาจจะอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่หากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการลดน้ำหนักลง เพราะจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคได้มากกว่า อีกทั้งโอกาสที่จะควบคุมน้ำหนักในอนาคตได้ก็จะเป็นไปได้ยาก
ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราสามารถวัดได้โดยใช้เครื่องมือในการวัดเช่นที่เราเห็นตามฟิตเนสในบางแห่ง โดยเครื่องวัดจะแสดงปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเราออกมาจากนั้นเราก็เอามาเทียบกับเกณฑ์การพิจารณาเปอร์เซ็นต์ไขมันตามตารางเปรียบเทียบ
เปอร์เซ็นต์ไขมัน ถือได้ว่าเป็นปัจจัยหลักในการที่จะทำให้เกิดปัญหาความอ้วน เนื่องมาจากการที่เรามีน้ำหนักตัวมากเป็นผลมาจากไขมันที่มีมากเกินไป ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเราจึงจำเป็นต้องพุ่งเป้าไปที่การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลง เพราะยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราลดลงมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะกลับมาเพิ่มยากขึ้นเท่านั้น รวมทั้งเราจะมีภูมิต้านทานโรคได้มากขึ้นกว่าเดิมด้วย
อย่างไรก็ดีปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันนั้นก็ไม่ได้มีเกณฑ์มาตรฐานแบบเป๊ะๆ ที่จะเอามาใช้ในการตัดสินว่าใครอ้วนหรือไม่อ้วน เพราะแต่ละคนมีโครงสร้าง กระดูก กล้ามเนื้อ ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณพอใจกับรูปร่างที่เป็นอยู่ในตอนนี้หรือเปล่า โดยให้เปรียบเทียบคร่าวๆ กับตารางปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม หากมีตัวเลขที่ห่างกันมากจนเกินไปก็ควรที่จะพิจารณาในการเพิ่มหรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน
ลดน้ำหนัก 5-10 กก. ภายใน 1-2 เดือน ฟื้นฟูสุขภาพจากภายใน ด้วยศาสตร์ชะลอวัย | ไม่ต้องอดอาหาร
18. ลดอย่างไร ไม่ให้เกิดโยโย่
สาเหตุของการเกิดโยโย่นั้นโดยหลักแล้วมีเพียงอย่างเดียวนั่นก็คือร่างกายของเรามีอัตราการเผาผลาญน้อยลงจากปกติ ซึ่งเกิดจากการที่เราไปทำการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี อันเนื่องมาจาก 2 สาเหตุคือ
1. เราทานโปรตีนไปไม่เพียงพอ ทำให้เกิดการสูญเสียโปรตีนในระหว่างลดน้ำหนัก
อย่าลืมว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานและเมื่อใดก็ตามที่เราสูญเสียกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากโปรตีนที่บริโภคเข้าไปมีปริมาณไม่เพียงพอร่างกายก็จะลดอัตราการเผาผลาญลงโดยอัตโนมัติ
2. ในกระบวนการลดน้ำหนัก หากเราอดอาหารมากจนเกินไป
โดยปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการพลังงานอย่างน้อย 800 กิโลแคลอรี่ต่อวันในการที่จะทำให้อวัยวะต่างๆทำงานได้อย่างเป็นปกติ
แต่หากเราอดอาหารจนได้รับพลังงานน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี่แล้วร่างกายจะเข้าใจว่าเราอยู่ในสภาวะที่อดอยากจึงทำการปรับเปลี่ยนระบบการทำงานให้อยู่ในโหมดประหยัดพลังงานที่สุด หรืออาจจะเรียกได้ว่าเข้าสู่สภาวะจำศีล และสภาวะนี้จะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง สุดท้ายถ้าเราอยู่ในโหมดนี้ไปนานๆอัตราการเผาผลาญของร่างกายก็จะลดลงเป็นสัดส่วนเดียวกัน
และหลังจากที่เราออกจากกระบวนการลดน้ำหนักแบบผิดวิธีแล้วนั้น เราก็กลับไปทานอาหารในปริมาณพลังงานเท่าเดิมที่เราเคยรับประทานก่อนลดน้ำหนัก ซึ่งแน่นอนว่ามันจะต้องมีปริมาณพลังงานมากกว่าหลังจาก กระบวนการลดน้ำหนักของเรา เพราะอัตราการเผาผลาญของร่างกายเรามันลดลงไปโดยอัตโนมัติแล้ว
ดังนั้น เราจะต้องทานโปรตีนให้เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก และในขณะเดียวกันจะต้องรับประทานอาหารให้ได้พลังงานไม่ต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อป้องกันการเกิด Yoyo effect
19. การออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยให้ผอมได้โดยตรง
ในการออกกำลังกายนั้นแน่นอนว่ามีผลดีต่อสุขภาพและทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นส่งผลให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น
เช่นหากเราใช้พลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี่ และเรามีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจนร่างกายเผาผลาญมากขึ้นจำนวน 200 กิโลแคลอรี่ (รวมเผาผลาญทั้งวัน 2,200 กิโลแคลอรี่) และเรารับประทานอาหารเข้าไปในร่างกายจำนวน 2000 กิโลแคลอรี่ ก็จะกลายเป็นว่าพลังงานที่เรารับประทานเข้าไปจำนวน 2000 กิโลแคลอรี่ มีค่าน้อยกว่าพลังงานที่เราเผาผลาญออกไปจำนวน 200 กิโลแคลอรี่ (รวมการออกกำลังกายไปแล้ว) ก็จะทำให้เราลดน้ำหนักได้ ประมาณครึ่งกิโลกรัมภายในเวลา 20 วัน
แต่เราจะต้องเข้าใจว่าในกระบวนการออกกำลังกายนั้น ไม่ใช่จู่ๆเราไปออกกำลังกายแล้วร่างกายของเราจะเผาผลาญเพิ่มขึ้นเลยในทันทีทันใด เพราะในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายช่วงแรกๆร่างกายเราจะดึงเอาน้ำตาลในกระแสเลือดออกมาเป็นพลังงานก่อน จนกระทั่งระดับน้ำตาลเริ่มลดลงร่างกายเราก็จะเริ่มเข้าไปสลายไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ โดยในช่วงนี้ถือว่าร่างกายยังไม่ได้ใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป
ดังนั้นเราจำเป็นที่ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องมากพอที่จะทำให้ร่างกายเริ่มดึงไขมันที่สะสมออกไปใช้นั่นก็คือต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 15 ถึง 20 นาทีขึ้นไป ข้อแนะนำคือควรจะใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไปแบบไม่หยุดพักเพราะถ้าหากว่าน้อยกว่านี้ จะไม่ได้ช่วยอะไรในเรื่องของการลดน้ำหนักเลย
และที่สำคัญเราควรออกกำลังกายในลักษณะแบบนี้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ในระหว่างออกกำลังกายนั้นควรจะให้หัวใจเต้นอยู่ประมาณ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถสูงสุดจึงจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากยิ่งขึ้น
ดังนั้นการออกกำลังกายแบบพักๆหยุดๆ ก็จะไม่ได้ช่วยอะไรในการลดน้ำหนักซักเท่าไหร่ ข้อนี้จะมาตอบคำถามสำหรับหลายท่านที่บอกว่าตัวเองออกกำลังกายแล้วแต่ทำไมน้ำหนักถึงไม่ลดลงเลย
และที่สำคัญ หากเราออกกำลังกายจนสามารถเผาผลาญพลังงานได้จำนวนหนึ่งแล้วนั้น เช่นเราเผาผลาญพลังงานในการออกกำลังกายไปจำนวน 200 กิโลแคลอรี่แต่พอเราออกกำลังกายเสร็จเรากลับมากินขนมก๊อบแก๊บ 1 ถุง ซึ่งให้พลังงานปริมาณเท่าเทียมกันคือประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ก็จะถือว่าการออกกำลังกายทั้งนั้นมีความสูญเปล่า หรือในกรณีที่เลวร้ายกว่านั้นเรากลับมากินอาหารหลังออกกําลังกาย โดยมีปริมาณพลังงานที่ได้รับมากกว่าที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย สิ่งที่เราจะได้ก็คือน้ำหนักตัวเราก็จะเพิ่มขึ้นแม้กระทั่งเราออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม
20. สรุป 11 ขั้นตอน เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล
- ทานให้ครบทั้งสามมื้อ : เพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอและไม่ทำให้เกิดภาวะจำศีล ระมัดระวังการทานมากกว่า 3 มื้อเพราะจะทำให้เรามีนิสัยการกินจุกจิกส่งผลให้เกิดการหิวบ่อย
- ทานให้ได้พลังงาน 1,200 กิโลแคลลอรี่ : โดยอาจจะยืดหยุ่นได้ แต่ห้ามรับประทานต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรีอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้ร่างกายของเราเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานส่งผลให้เกิดอาการโยโย่เอฟเฟคได้ การรับประทานอาหารให้ได้พลังงานประมาณ 1,000 ถึง 1,200 kcal จะส่งผลให้น้ำหนักของเราลดลงประมาณเดือนละ 3-4 กิโลกรัม
- ทานให้ครบ 5 หมู่ : กรณีที่ขาดอาหารหมู่ใดเพียงหมู่หนึ่งจะทำให้เราหิวและเกิดอาการโหย ส่งผลให้ร่างกายของเราทำงานบกพร่องมีปัญหาเรื่องของสุขภาพรวมทั้งลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
- ทานโปรตีนให้เพียงพอ : โดยกำหนดไว้ที่โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและเพื่อให้น้ำหนักที่ลดลงเป็นไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้ออีกครั้งรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกายให้เป็นปกติ ข้อนี้จะช่วยให้น้ำหนักเราไม่เพิ่มขึ้น แม้จะออกจากการลดน้ำหนักแล้วก็ตาม คือไม่เกิดโยโย่เอฟเฟคนั่นเอง
- โปรตีน / คาร์บ / ไขมัน : ประมาณสัดส่วนพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรจะอยู่ที่ปริมาณ 30-50 20 สามารถยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสมได้
- หลีกเลี่ยงอาหารมัน : ให้หลีกเลี่ยงอาหารมันและอาหารที่เน้นการใช้น้ำมันในการปรุง โดยพยายามทานอาหารที่มีโปรตีนอยู่ครึ่งหนึ่งของมื้อนั้น
- ทานผักผลไม้หลายหลายสี : ทานผักอย่างน้อยมื้อละ 1 ถ้วยเพื่อทำให้เราไม่หิวง่ายในช่วงกลางวัน รวมทั้งได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่เปรียบเสมือนเป็นน้ำมันหล่อลื่นในเครื่องยนต์อย่างครบถ้วน
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร : เพื่อช่วยระบบการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ขับสารพิษ ช่วยในการทำงานของตับและไต
- ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง : ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จำนวน 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ โดยในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด และอย่าลืมความจริงที่ว่าสิ่งที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดนั้นก็คือการควบคุมอาหารไม่ใช่การออกกำลังกาย
- นอนอย่างเพียงพอ วันละ 8 ชม. : การนอนน้อยจะส่งผลกระทบต่อโกรทฮอร์โมน และร่างกายก็อาจจะทำงานผิดเพี้ยนไปได้ ในขณะเดียวกันหากเรานอนมากไปก็จะทำให้ร่างกายของเรามีอัตราการเผาผลาญที่ต่ำลง
- คุมน้ำหนักต่ออีก 3 เดือน : ข้อนี้เพื่อที่จะให้ร่างกายของเราสามารถที่จะจดจำน้ำหนักที่ลดได้โดยจะไม่มีการปรับตัวให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเดือนแรกให้พยายามทานอาหารในแต่ละวันให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นทีละนิดจากเดิมที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักเช่นอาจจะทานเพิ่มขึ้นเดือนละ 200 kcal เป็นต้น
ผมเชื่อมั่นว่าบทความนี้ จะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับท่านที่มองหาแนวทางการควบคุมหรือลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี หรือแม้กระทั่งท่านที่เป็นกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตัวเองอันเนื่องมาจากการบริโภค ท่านสามารถนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเอง และหวังว่าบทความจะมีส่วนช่วยให้ท่านสามารถลดหรือควบคุมน้ำหนัก ได้ประสบผลสำเร็จตามที่ท่านมุ่งหวังไว้ ขอให้ท่านมีสุขภาพที่กายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ สุขภาพใจที่สดใส สงบเย็น จากนี้และตลอดไปครับ
อ้างอิง :
หนังสือ “ถ้ารู้คงผอมไปนานแล้ว” เขียนโดย โรสแมรี่, สนพ.อมรินทร์
The Complete Guide to Fasting : by Fung, Jason, M.D.
