การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือที่รู้จักกันในชื่อว่า การทำ IF (Intermittent Fasting) หรือเรียกง่ายๆว่า ฟาสติ้ง นั้น กล่าวกันว่าในซิลิคอนวัลเลย์นั้นวิธีการนี้มีผู้สนใจทำกันเป็นอย่างมาก อาจจะเป็นเพราะว่าผู้ที่ผ่านกระบวนการทำฟาสติ้งสามารถที่จะเพิ่มศักยภาพของการทำงานของสมองส่งผลให้สามารถคิดงานโดยเฉพาะงานต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อความก้าวหน้าของบริษัทชั้นนำด้านเทคโนโลยีที่นั่น
สำหรับในบ้านเราก็เริ่มมีการพูดถึงการทำฟาสติ้งบ่อยครั้งขึ้นและได้รับความนิยมกันมาสักระยะหนึ่งแล้ว เพียงแต่จะไปเน้นผลลัพธ์ในแง่ของการลดน้ำหนักเสียมากกว่า แต่จะว่าไปก็ยังมีอีกหลายท่านที่ได้ลองทำไปแล้วแต่ก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์อันเป็นที่น่าพอใจ และยังหมายรวมไปถึงท่านที่อยากจะลองทำดูแต่ก็ยังลังเลสงสัย ไม่มีความมั่นใจว่าทำไปแล้วจะเกิดผลเสียอะไรตามมาหรือเปล่า
จะว่าไปวิธีการทำฟาสติ้งนั้น หากทำถูกวิธีก็จะช่วยเรื่องของการควบคุมและลดน้ำหนักได้อย่างดี และหากว่าเราต้องมีความเข้าใจกระบวนการทำงานของร่างกายเมื่อเราเริ่มต้นทำฟาสติ้ง ว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง รวมทั้งข้อควรระวัง ข้อดีข้อเสีย ของการทำฟาสติ้งในเบื้องต้น ก็จะสามารถทำให้เราเริ่มต้นได้อย่างมั่นใจ นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่น่าพอใจมากกว่าการที่เราทำไปแบบรู้ครึ่งๆกลางๆ เช่น อาจจะเข้าใจว่าให้อดและกินได้เป็นช่วงๆ แต่ไม่รู้ว่าช่วงกินเราควรกินปริมาณเท่าไหร่อย่างไร
บทความนี้จะเป็นการอธิบายถึงวิธีการทำฟาสติ้งเบื้องต้น รวมถึงกระบวนการทำงานของระบบร่างกายในช่วงเวลาที่เราทำ เพื่อให้ผู้ที่สนใจหรือแม้แต่เคยทำไปแล้วได้มีความเข้าใจในระดับหนึ่ง และอาจจะสามารถนำความรู้ความเข้าใจในบทความนี้ไปประยุกต์ใช้ได้ เพื่อให้การควบคุมหรือลดน้ำหนักของท่านนั้น เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประหยัดเวลา รวมทั้งส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจของท่านมากยิ่งขึ้น
อย่างไรก็ดีการทำฟาสติ้งนั้น ยังมีรายละเอียดปลีกย่อยอีกมากที่บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึง และที่สำคัญการทำฟาสติ้งไม่ได้เหมาะกับทุกคน ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มทำ ท่านจำเป็นต้องเข้ารับการตรวจร่างกายและขอคำแนะนำปรึกษาจากเเพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์จากการทำที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากยิ่งขึ้น
1. Fasting มี 3 แนวทาง
1.1 ทำแบบสลับวัน (Alternate day fasting)
1.2 แบบทั้งวัน (Whole day fasting)
1.3 แบบกำหนดเป็นช่วงเวลา (Time Restricted Feeding – TRF)
2. ง่ายสุดคือ อด 16 กิน 8
วิธีนี้จะได้รับความนิยมค่อนข้างมาก โดยจะมีแนวทางในการปฏิบัติดังนี้
2.1 ช่วงอด คือ 16 ชม. ช่วงกินคือ 8 ชม. (อย่าสลับกันนะครับ 555) ช่วงนี้จะหมายรวมไปถึงเวลาที่เรานอนด้วย
2.2 สามารถเลือกช่วงที่สะดวกในแต่ละวัน แต่ควรให้เป็นช่วงเวลาเดียวกันในทุกๆวัน
2.3 ช่วงอด (Fasting Windows) ให้กินเฉพาะน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มเช่น ชา กาแฟ ที่ไม่มีส่วนผสมของนมหรือน้ำตาล
2.4 ช่วงกิน (Eating Windows) ให้เลือกกิน โดยพิจารณาให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และ ให้มีการคุมแคลลอรี่ที่ได้รับไม่ให้เกินจำนวนที่ร่างกายต้องการ => ตรงนี้ต้องระมัดระวังมากๆ เช่นเราเห็นว่ามีช่วงกิน 8 ชม. ช่วง 8 ชม. นั้นเราก็จัด หมูกะทะ ยาวๆไป แบบนี้แคลลอรี่เกินแน่นอนและไม่ได้ช่วยอะไร หรือในช่วง 8 ชม. เราอาจจะกินบิงชูไป 3 ถ้วย อันนี้ก็แคลลอรี่เกินแถมสารอาหารไม่ครบอีกแน่นอน กรณีแบบนี้จะเกิดผลเสียมากกว่าผลดีครับ
3. ฟาสติ้งช่วยเรื่องโรค Metabolic syndrome
กระบวนการทำฟาสติ้งจะช่วยจัดการโรคที่เกิดจากการกินบ่อย อาทิเช่น โรคเบาหวาน ความดัน เก๊าท์ หรือแม้กระทั่ง มะเร็ง ครับ
4. มีทางเลือก 2 ทาง
เราสามารถเลือกที่จะทำฟาสติ้งได้ 2 แนวทาง นั่นคือ
4.1 Skip มื้อเช้า (Breakfast)
4.2 Skip มื้อเย็น (Dimmer)
5. เข้าใจร่างกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ในข้อนี้เรามาทำความเข้าใจกับกระบวนการทำงานของร่างกาย หลังจากที่เราทานอาหารเข้าไปนะครับ ว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง จุดนี้ค่อนข้างสำคัญมากเพราะหากเข้าใจตรงนี้เราจะควบคุมกระบวนการทำฟาสติ้งของเราให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากยิ่งขึ้น มาเริ่มกันเลยครับ
หลังจากเรากินอาหารเข้าไป ในที่นี้ขอยกตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาลสูงนะครับ เช่นเรากินน้ำอัดลมเข้าไป 1 กระป๋อง จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง โดยลำดับขั้นตอนกระบวนการทำงานของร่างกายเป็นดังนี้ครับ
1. กินน้ำอัดลมไป 1 กระป๋อง
2. น้ำตาลที่เรากินเข้าไป จะเข้าไปในร่างกายในรูปของ 1. พลังงานกลูโคส และ 2. กรดไขมัน
3. ตับอ่อนจะฉีดอินซูลินออกมา อินซูลินจะทำหน้าที่เปรียบเสมือนยานพาหนะที่จะพาเหล่าบรรดาน้ำตาลทั้งหลายในรูปของ พลังงานกลูโคสเเละกรดไขมัน ไปกักเก็บไว้
– จุดนี้จะเห็นว่าหากเรากินบ่อย ตับก็จะฉีดอินซูลินออกมาบ่อย และจะเป็นสาเหตุให้ตับล้าได้ง่าย
4. น้ำตาลในรูปของพลังงานกลูโคสและกรดไขมัน จะถูกลำเลียงโดยอินซูลินจากตับ และจะนำไปเก็บไว้สองที่นั่นคือ 1.กล้ามเนื้อ 2.ตับ
5. การเก็บพลังงานกลูโคสและกรดไขมันจากน้ำตาลที่กล้ามเนื้อและตับจะถูกเก็บในรูปของ 1. ไกลโคเจน 2. เซลล์ไขมัน
6. พลังงานกลูโคสและกรดไขมันจะถูกเก็บในไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อก่อน จนเต็ม
7. เมื่อ ไกลโคเจน เต็มแล้ว พลังงานกลูโคสและกรดไขมันจะถูกนำไปเก็บต่อใน “เซลล์ไขมัน” ที่กล้ามเนื้อเเละตับจนเต็ม
8. และเมื่อ “เซลล์ไขมัน” เต็มแล้ว พลังงานกลูโคสและกรดไขมัน จะเริ่มล้นออกมา “ลอยละล่องอยู่ในระบบเลือด” และจะเกิดการพอกที่ตับและกล้ามเนื้อ ที่เรารู้จักกันในโรคที่มีชื่อว่า “ไขมันพอกตับ” และตรงจุดนี้เช่นกันกล้ามเนื้อของเราก็จะเริ่มมีไขมันสะสมเกิดขึ้น
9. และเมื่อปริมาณพลังงานกลูโคสและกรดไขมันในระบบเลือดเริ่มมีมากขึ้น ก็จะเริ่มเข้าไปเกาะตามอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ลำไส้ หัวใจ อวัยวะภายในต่างๆ โดยเฉพาะในบริเวณช่องท้อง (ทำไงได้เขาหาทางออกไม่ได้นี่ครับ) และตรงนี้เองเป็นที่มาที่ไปของปริมาณไขมันในช่องท้องหรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อว่า Visceral FAT ครับ
10. ตัวเลขปริมาณไขมันในช่องท้องหรือ Visceral FAT ที่เหมาะสมคือ ไม่ควรเกิน 10
11. และอีกจุดที่น่ากลัวตรงนี้ก็คือ จะเริ่มมีการสะสมของไขมันในเส้นเลือด เกิดคราบพลัคที่หลอดเลือด และเป็นที่มาสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบครับ (หลอดเลือดของคนเราไม่สามารถที่จะเก็บพลังงานกลูโคสและกรดไขมันได้)
6. จัดการไขมันร้ายด้วยกระบวนการ Fasting
จากการเรียนรู้กระบวนการทำงานของร่างกายที่ผ่านมา ทีนี้เรามาดูกันครับว่ากระบวนการทำฟาสติ้งนั้นเข้ามาจัดการแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นนี้ได้อย่างไร
1. เริ่มจากการเริ่มอดอาหาร
2. ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานกลูโคส และกรดไขมันที่อยู่ในระบบเลือดจนหมดก่อน จากนั้น
3. ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานกลูโคสและกรดไขมันที่ถูกเก็บในรูปของ ไกลโคเจน ออกจากกล้ามเนื้อเเละตับ จากนั้น
4. ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานกลูโคสและกรดไขมันที่ถูกเก็บในรูปของ เซลล์ไขมัน ออกจากกล้ามเนื้อเเละตับ
– หัวใจหลักของการทำฟาสติ้งคือต้องการให้เกิดกระบวนการทำงานตรงนี้เกิดขึ้นครับ เราอดอาหารเพื่อให้ร่างกายเข้าไปดึงพลังงานกลูโคสและกรดไขมันออกจาก ไกลโคเจนจนหมด จากนั้นให้ไปดึงออกจากเซลล์ไขมันเป็นลำดับถ้ดไป
– และเมื่อพลังงานกลูโคสเละกรดไขมันที่อยู่ในเซลล์ไขมันหมดไปแล้วกระบวนการถัดไปที่จะเกิดขึ้นคือ
5. เกิดการดึงพลังงานกลูโคสและกรดไขมัน ที่อยู่ใน “ช่องท้อง” เป็นลำดับสุดท้าย
– จุดนี้ต้องโน้ตตัวโตๆไว้ครับ ว่ากระบวนการตรงนี้แหละที่จะทำให้เราสามารถลดไขมันในช่องท้องได้
– การที่เราจะสามารถ ทำให้กระบวนการตรงขั้นตอนนี้เกิดขึ้นได้นั้นเราจะต้อง “ติดลบแคลลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน มากและต่อเนื่องพอ” เพราะหากเราทำไม่ต่อเนื่องหรือติดลบไม่มากพอ การลดน้ำหนักของเราก็อาจจะได้ผลไม่เต็มเม็ดเต็มหน่วยหรืออาจจะล้มเหลวได้ครับ
– การออกกำลังกายแบบ HIIT (High intermediate interval training) จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้นได้
7. ข้อดีและประโยชน์ของการทำ Fasting
1. ตับไม่เกิดการล้า เนื่องจากการหลั่งอินซูลินบ่อย
2. ความดันลดลง เพราะไขมันในเลือดลดลง
3. ลดอนุมูลอิสระ
4. สมองดีขึ้น ความคิดแจ่มใส => นี่น่าจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้การทำฟาสติ้งเป็นที่นิยมในซิลิคอนวัลเลย์
5. เกิดกระบวนการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy)
6. เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
7. ลดไขมันในเลือด
8. ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของการทำ Fasting
1. คนที่เป็นกรดไหลย้อน ไม่ควรทำ
2. ท้องผูก
3. หายใจมีกลิ่นเพราะมีคีโตนเพิ่มขึ้น
4. นอนไม่หลับ
5. ท้องร่วง
6. ปวดหัว
7. คนเป็นเก๊าท์ อาจมีอาการกำเริบ
9. จุดเด่นของการทำ Fasting
1. เห็นผลเร็ว
2. ลดไขมันในเส้นเลือด ช่องท้อง
3. ลดการทำงานของตับอ่อน
10. จุดด้อยและข้อจำกัดของการทำ Fasting
1. คนที่จะทำต้องเลือกอาหารที่จะกินเป็น เพื่อให้ได้สารอาหารครบ
2. ผลข้างเคียงที่เกิดกับร่างกายมีหลายข้อดังที่กล่าวมา
3. ค่อนข้างทรมาณช่วงเวลาอด => อันนี้จริง ฮาๆ
4. ไม่ควรทำติดต่อกันนานเกินไป
5. ทำได้เฉพาะในบุคคลที่มีร่างกายปกติ
6. คนที่มีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน ไม่ควรทำเพราะอาจเกิดภาวะน้ำตาลตกได้
สรุป
ในมุมมองและประสบการณ์ในการทำฟาสติ้งของผม ผมมองว่าสิ่งที่สำคัญในการที่จะทำให้การทำฟาสติ้งประสบความสำเร็จนั้นมีเรื่องจำเป็น 2 เรื่องที่ผู้ที่จะทำฟาสติ้งต้องจัดการให้ได้นั่นคือ
1. การให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนในช่วงที่ทำ และ
2. วินัยในการทำอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายติดลบแคลลอรี่มากพอ
ข้อเเรกนั้น ถือเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะหากเรากินแบบสารอาหารไม่ถึง โอกาสที่จะเกิดภาวะร่างกายขาดสารอาหารก็มีโอกาสที่จะเป็นไปได้อีก ซึ่งว่าที่จริงมีโอกาสมากที่เราจะได้รับสารอาหารไม่ถึง ยิ่งในกรณีที่เราต้องหาซื้ออาหารทานเอง ด้วยปัญหาสองเรื่องครับคือ 1 เรื่องของเวลา และสอง ความสม่ำเสมอของประเภทอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ จะว่าไปอาหารตามท้องตลาดนั้น เราอาจจะกินเเล้วรู้สึกอิ่มก็จริงครับ แต่มันก็คนละเรื่องกับการได้รับสารอาหารครบถ้วน (เช่นการทานทุเรียน 1 ลูก)
ทางออกในกรณีเรื่องสารอาหารที่ไม่ถึงนั้น สามารถแก้ได้โดยการใช้อาหารเสริมเข้าช่วยครับ ซึ่งในงานวิจัยก็ได้มีการพิสูจน์กันมาแล้วว่า ในการทำฟาสติ้งโดยใช้อาหารเสริมนั้นจะช่วยเรื่องผลเลือด,น้ำหนัก และ ไขมันในช่องท้องได้มากกว่าอาหารจริง โดยในส่วนของอาหารเสริมนั้นก็มีตามท้องตลาดทั่วไปหลากหลายยี่ห้อ ท่านสามารถเลือกหาได้ตามอัทธยาศัยครับ และหากท่านต้องการประหยัดเวลาโดยการใช้กระบวนการหรือโปรแกรมที่ได้รับการออกแบบและพิสูจน์จากผู้คนจำนวนกว่าหนึ่งหมื่นเคส ซึ่งเป็นโปรแกรมที่เข้าไปพัฒนาระบบเผาผลาญโดยตรง เห็นผลเร็ว ปฏิบัติง่าย และไม่มีผลข้างเคียง และที่สำคัญเป็นโปรแกรมที่ตัวผมเองได้เคยทดลองใช้และได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจมาแล้วนั้น ท่านสามารถติดต่อมาตามช่องทางติดต่อที่ระบุในเวบไซต์นี้ได้ครับ
ส่วนในข้อ 2 นั้นเป็นเรื่องที่ต้องอาศัยการจัดการตัวเองแต่ผมเชื่อว่าหากมีความตั้งใจจริง ทุกคนสามารถควบคุมตัวเองได้ครับ
ผมเชื่อมั่นว่าบทความนี้ น่าจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับท่านที่มองหาแนวทางการควบคุมหรือลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี หรือแม้กระทั่งท่านที่เป็นกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตัวเองอันเนื่องมาจากการบริโภค ท่านสามารถนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเอง และหวังว่าบทความจะมีส่วนช่วยให้ท่านสามารถลดหรือควบคุมน้ำหนัก ได้ประสบผลสำเร็จตามที่ท่านมุ่งหวังไว้ ขอให้ท่านมีสุขภาพที่กายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ สุขภาพใจที่สดใส สงบเย็น จากนี้และตลอดไปครับ
