อาหารมื้อเช้า คือ อาหารมื้อแรกก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมของแต่ละวัน ซึ่งจะเริ่มภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนตอนเช้า และไม่ควรเกินเวลา 10.00 น. เพื่อให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต และทำให้ระดับฮอร์โมนภายในร่างกายมีความสมดุล อีกทั้งช่วงเช้าเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ เนื่องจากท้องเราว่าง นับตั้งแต่อาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวานและในขณะนอนหลับ
พลังงานที่ได้รับจากอาหารมื้อเช้า
พลังงานที่ร่างกายควรจะได้รับจากอาหารมื้อเช้า ควรได้รับ อย่างน้อย 15-25% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 375 – 625 กิโลแคลอรี่ (ผู้ชาย) และ 300 – 500 กิโลแคลลอรี่ (ผู้หญิง)
คนไทยไม่ค่อยกินอาหารมื้อเช้า
แม้ว่าอาหารมื้อเช้าจะเป็นมื้อที่สำคัญ แต่จากผลการสำรวจพบว่าคนไทยส่วนใหญ่ยังละเลยที่จะกินอาหารเช้า โดยกลุ่มคนที่ละเลยมีสัดส่วนเพศชายมากกว่าเพศหญิงเล็กน้อย และจังหวัดกรุงเทพมหานครเป็นจังหวัดที่คนส่วนใหญ่การไม่กินอาหารมื้อเช้ามากที่สุด รองลงมาคือ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ และภาคเหนือ
สาเหตุหลัก ๆ ที่คนไทยไม่กินอาหารมื้อเช้ามีดังนี้
- ไม่มีเวลาในตอนเช้า เร่งรีบ
- ขาดการวางแผนการกินอาหารเช้า
- ตอนเช้าไม่ค่อยรู้สึกหิว
- ไม่ชอบกินอาหารเช้า หรือกินแล้วปวดท้อง
- ตื่นสาย
ข้อดีของการกินอาหารมื้อเช้า
- มีความกระฉับกระเฉงในการทำงานเพิ่มขึ้น
- มีสมาธิในการเรียนรู้ จดจำได้ดี
- ผู้ใหญ่ที่กินอาหารมื้อเช้า จะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า และมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น น้อยกว่าผู้ที่ไม่กินอาหารมื้อเช้า
- ช่วยลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักให้คงที่ ไม่เกิดโยโย่
- ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ
- ทำให้ความไวของอินซูลินสูงขึ้น การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังกินดีขึ้น โดยเฉพาะถ้าเป็นอาหารเช้าที่มีกากใยสูง
- ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้ถึงร้อยละ 35 – 50
- วัยรุ่นที่กินอาหารมื้อเช้า จะเป็นคนมีความจำดี มีสมาธิ ระดับสารอาหาร และวิตามินในร่างกายเพียงพอ ส่งผลดีต่อความสามารถในกระบวนการคิดวิเคราะห์
- ผู้ใหญ่ที่กินอาหารมื้อเช้าทุกวัน จะช่วยให้สมองมีพลัง มีความจำดี ทำให้มีประสิทธิภาพในการเรียนรู้และความจำสูงสุด
ข้อเสียของการไม่กินอาหารมื้อเช้า
- การไม่กินอาหารเช้า หรือกินอาหารเบา ๆ เช่น ขนมปัง กาแฟ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยกว่าที่ควร
- ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว
- หากไม่กินอาหารมื้อเช้าต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้อ้วนง่าย และมีแนวโน้มกินมากขึ้นในมื้อถัดไป ทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสม
- เด็กที่ไม่กินอาหารมื้อเช้า จะมีความเสี่ยงต่อการมีภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วน และความเสี่ยงจะเพิ่มมากขึ้นในวัยรุ่นที่ไม่กินอาหารมื้อเช้า
- เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำหนักเกิน 15% โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อยมากกว่า 5 กิโลกรัม
- ส่งผลให้ฮอร์โมนแห่งความหิว (แกรลิน) สูงและระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำ ทำให้เกิดความอยากอาหารในมื้อถัดไปมากกว่าปกติ และมีแนวโน้มที่เราจะไปบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูง ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักตัว และอ้วนง่าย
- ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (BMR) ลดลง ส่งผลให้อ้วนง่ายขึ้น
- มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น 15% – 21% เนื่องจากการไม่กินอาหารมื้อเช้าส่งผลให้ความไวของอินซูลินลดลง ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินตามมา
- มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 27% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารมื้อเช้าเป็นประจำ
- ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
- แกนทำงานของสมองไฮโปทาลามัส , ต่อมใต้สมอง , ต่อมหมวกไต ทำงานมากเกินไป ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงในช่วงเช้า และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองแตก
- คนที่ไม่กินอาหารมื้อเช้า รวมทั้งกินอาหารเร็ว หรือกินอาหารหรือของหวานช่วงก่อนนอน ส่งผลให้เกิดภาวะโรคกรดไหลย้อน รวมทั้งการ ดื่ม ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง แทนอาหารมื้อเช้า จะยิ่งกระตุ้นให้น้ำย่อยหลั่งออกมามากขึ้น ทำให้กรดไหลย้อนมากขึ้น
- คนที่ไม่กินอาหารมื้อเช้า หรือไม่กินอาหารข้ามคืนนานกว่า 15 ชั่วโมง ส่งผลให้เกิดก้อนนิ่ว ชนิดโคเลสเตอรอลในถุงน้ำดี ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคนิ่วในถุงน้ำดี
หลักคิดในการให้ความสำคัญกับมื้ออาหาร
“ กินอาหารเช้าแบบราชา กินอาหารเที่ยงแบบเจ้าชาย กินอาหารเย็นแบบยาจก ”
อาหารมื้อเช้า ควรประกอบด้วยอะไรบ้าง
-
โปรตีน
พยายามเสริมโปรตีนในอาหารมื้อเช้า เช่น โปรตีนจาก พืช ไข่ขาว เนื้อปลา อกไก่
ประโยชน์ของโปรตีน
- ช่วยลดความอยากอาหาร และควบคุมความหิว
- ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความอิ่ม รู้จักอิ่มมากขึ้น
- ช่วยลดฮอร์โมนแห่งความหิว รู้สึกอยากอาหารน้อยลง ส่งผลให้ลดการกินของว่างที่มีไขมันและแป้งสูง
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ช่วยการเผาผลาญพลังงาน 24 ชั่วโมง รวมถึงขณะกำลังนอนหลับ
- ร่างกายใช้พลังงานความร้อน ในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต
-
โอเมก้า 3 จากปลา
ประโยชน์ของน้ำมันปลา
- เพิ่มประสิทธิภาพความจำให้ดีขึ้น
- ช่วยให้เซลล์ประสาทในสมองแตกกิ่งก้านสาขา
- ช่วยสร้างเซลล์ประสาท
- มีการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์มากขึ้น
- ช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์มีการยืดหยุ่น
- ช่วยควบคุมการส่งสัญญาณสื่อประสาท
- ควบคุมการลำเลียงน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์
- ลดการอักเสบของเนื้อเยื่อประสาทและยับยั้งการตายของเซลล์ประสาทที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
-
มีสารอาหารครบทั้งสามกลุ่ม คือ
- แมคโครนิวเทรียนท์ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานต่อร่างกาย
- ไมโครนิวเทรียนท์ ได้แก่ วิตามิน เกลือเเร่ เป็นกลุ่มสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงาน และร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย เเต่ขาดไม่ได้
- ไฟโตนิวเทรียนท์ ได้แก่ ผัก ผลไม้ 5 สี ช่วยส่งเสริมการทำงานและปกป้องร่างกาย
การจัดเตรียมอาหารมื้อเช้าให้ได้ครบองค์ประกอบตามที่กล่าวมาทั้งหมด หากเราสามารถเตรียมเองได้ครบถ้วนก็เป็นเรื่องที่ดี แต่ก็มีบางท่านที่อาจติดปัญหาเรื่องเวลาในการจัดเตรียม เช่น การจะหากินอาหารที่มีสารอาหารครบทั้งสามกลุ่ม นิวเทรียนท์ ( แมคโคร ไมโคร ไฟโต ) เราก็ต้องกินผัก 5 ถ้วย 5 สี รวมถึง วิตามิน เหลือเเร่ ครบในทุกวัน ซึ่งอาจจะไม่สะดวกที่จะหาซื้อได้ครบถ้วน
ดังนั้นตัวช่วยที่ทำให้การเตรียมอาหารเช้า เป็นเรื่องง่าย สะดวก รวดเร็ว และได้สารอาหารครบ ก็อย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร หรืออาหารเสริมที่มีสูตรครบถ้วน เป็นการนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาทำเป็นรูปแบบผง ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมันชนิดดี คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ช่วยให้ได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในมื้อเช้า และควรเพิ่มโปรตีนผงร่วมด้วย เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับอาหารมื้อเช้า
สรุป
อาหารมื้อเช้า เป็นมื้ออาหารที่มีประโยชน์ มีความสำคัญและจำเป็นที่สุดของวัน ร่างกายต้องการสารอาหารที่ครบ ประกอบด้วย โปรตีน, กรดโอเมก้า 3, แมคโครนิวเทรียนท์ , ไมโครนิวเทรียนท์ และไฟโตนิวเทรียนท์ การละเลยอาหารมื้อเช้า หรือทานไม่ครบจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวตามมา ดังนั้นเราควรให้ความสำคัญกับอาหารมื้อเช้ามากที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดี และไม่อ้วนง่าย
การจัดเตรียมอาหารมื้อเช้าให้ได้ครบถ้วน อาจจะต้องใช้เวลาในการหาซื้อ สำหรับท่านที่ไม่สะดวก สามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้โดยอาศัยตัวช่วยเช่น ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร, โปรตีน ,น้ำมันปลา, วิตามินรวม เกลือแร่รวม และสารสกัดจากพืช ซึ่งจะช่วยให้การเตรียมอาหารมื้อเช้าของคุณ ได้ทั้งสารอาหารครบถ้วน คุ้มค่า ประหยัดเวลา ประหยัดงบ สามารถจัดเตรียมแต่ละมื้อได้ง่ายและรวดเร็ว
อ้างอิง
- สไลด์บรรยาย : นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท (หมอหนุ่ม) : American Board in Anti-Aging Medicine, MSc Clinical Nutrition (UCL, London)
- T.and PereiraMA. Breakfast frequencyand qualityintheetiologyofadultobesityand chronic diseases. NutrRev (2007) 65:268–81.
- Spence C. Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science(2017) 8: 1-6
- การสํารวจสุขภาพประชาชนไทย ครั้งที่ 5 (Thai National Health Examination Survey V, NHES-V) พ.ศ. 2557 สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.)
- Chowdhury, E., Richardson, J., Holman, G.,Tsintzas, K.,Thompson, D.and Betts, J., 2016. The causal role of breakfast in energy balance and health: A randomized controlled trial in obese adults.The American Journal of Clinical Nutrition, 103 (3), pp. 747-756.
- Dietary Guidelines Advisory Committee. J Am Diet Assoc. 2011; 111(4):520-523. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010 (7th Ed.). Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2010.
- Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA & et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation.2013 Jul 23;128(4):337-43.
- Huang CJ, Hu HT,Fan YC,Liao YM,Tsai PS. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. IntJ Obes (Lond).2010 Apr;34(4):720-5. Chowdhury, E., Richardson, J., Holman, G.,Tsintzas, K.,Thompson, D.and Betts, J., 2016. The causal role of breakfast in energy balance and health: A randomized controlled trial in obese adults.The American Journal of Clinical Nutrition, 103 (3),747-756
- Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA & et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation.2013 Jul 23;128(4):337-43
- Kubota Y, Iso H, Sawada N,Tsugane S;JPHC Study Group. Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease: The Japan Public Health Center-Based Study. Stroke.2016 Feb;47(2):477-81
